덤벨 글루트 브리지 하는 법
- 바닥에 등을 대고 누워 덤벨을 골반 위에 올리고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
- 발뒤꿈치로 밀어 고관절이 완전히 펴질 때까지 골반을 들어 올리세요.
- 동작을 제어하며 골반을 바닥 쪽으로 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 바닥에 등을 대고 누워 덤벨 한 개를 골반 위에 가로로 올려놓으세요.
- 무릎을 굽히고 발바닥을 골반 너비 정도로 벌려 바닥에 붙인 뒤, 양손으로 덤벨을 고정하세요.
- 배에 힘을 주고 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기며 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 몸통과 허벅지가 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
- 정점에서 허리를 젖히거나 갈비뼈가 들리지 않게 하고 엉덩이를 강하게 조이세요.
- 동작을 제어하며 엉덩이가 바닥 가까이 올 때까지 골반을 내린 뒤 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 발을 너무 앞에 두기
- 발끝으로 밀기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
자세 포인트
- 발뒤꿈치로 밀기
- 정강이는 거의 수직으로
- 턱은 살짝 당기기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 플로어 글루트 브리지 같은 수준
- 케틀벨 힙 스러스트 더 쉬움
바벨
- 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지 더 어려움
- 바벨 니링 스쿼트 더 어려움
장비 없이
- 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 더 쉬움
- 맨몸 힙 스러스트 더 쉬움
원판
- 원판 굿모닝 더 쉬움
- 원판 루마니안 데드리프트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지
- 더 쉬움 덤벨 힙 스러스트
- 이 운동 덤벨 글루트 브리지
- 더 어려움 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)
- 더 어려움 덤벨 스윙
아직 어렵다면 덤벨 힙 스러스트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 대퇴사두근 3/10, 내전근 3/10.
덤벨 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 플로어 글루트 브리지, 케틀벨 힙 스러스트. 바벨: 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지, 바벨 니링 스쿼트. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 글루트 브리지, 맨몸 힙 스러스트. 원판: 원판 굿모닝, 원판 루마니안 데드리프트.
덤벨 글루트 브리지보다 쉬운 운동은?
덤벨 힙 스러스트 (초급), 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지 (초급).
덤벨 글루트 브리지보다 어려운 운동은?
덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어) (중급), 덤벨 스윙 (중급).
