Dambıl Glute Bridge nasıl yapılır
- Kalçalarının üzerinde dambıl ve ayakların yerde olacak şekilde sırtüstü uzan.
- Topuklarınla it ve kalçanı sonuna kadar kaldır.
- Kalçanı kontrollü şekilde yere doğru indir.
Tam teknik — 6 adım
- Kalçalarının üzerinde bir dambıl olacak şekilde yerde sırtüstü uzan.
- Dizlerini bük, ayaklarını kalça genişliğinde yere tam bas ve dambılı iki elinle yerinde tut.
- Karnını sık, çeneni hafifçe göğsüne doğru indir ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Topuklarınla it ve gövden ile uylukların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
- Üst noktada belini çukurlaştırmadan veya kaburgalarını açmadan kalça kaslarını sertçe sık.
- Kalça kasların yere yaklaşana kadar kalçanı kontrollü şekilde indir, sonra bir sonraki tekrara başla.
Sık yapılan hatalar
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
Form ipuçları
- Topuklarınla it
- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Çeneyi hafif içeri al
- Kalça kaslarıyla bitir
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Kettlebell Glute Bridge Aynı seviye
- Kettlebell Hip Thrust Daha kolay
Halter
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge Daha zor
- Diz Üstü Barbell Squat Daha zor
Ekipmansız
- Kutu Üstü Glute Bridge Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Hip Thrust Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Good Morning Daha kolay
- Ağırlık Diski Romen Deadlift Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge
- Daha kolay Dambıl Hip Thrust
- Bu egzersiz Dambıl Glute Bridge
- Daha zor Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü
- Daha zor Dambıl Swing
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Hip Thrust ile başla.
Kısa cevaplar
Dambıl Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 10/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Quadriceps 3/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
Dambıl Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Glute Bridge yerine ne yapılır?
Kettlebell: Kettlebell Glute Bridge, Kettlebell Hip Thrust. Halter: Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge, Diz Üstü Barbell Squat. Ekipmansız: Kutu Üstü Glute Bridge, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Good Morning, Ağırlık Diski Romen Deadlift.
Dambıl Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Hip Thrust (Başlangıç), Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge (Başlangıç).
Dambıl Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü (Orta), Dambıl Swing (Orta).
