Come eseguire Ponte per glutei con manubrio
- Sdraiati sulla schiena, manubrio di traverso sul bacino e piedi appoggiati a terra.
- Spingi sui talloni ed estendi completamente le anche.
- Riabbassa il bacino in modo controllato verso il pavimento.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati sulla schiena a terra con un manubrio appoggiato di traverso sul bacino.
- Piega le ginocchia, appoggia i piedi a terra circa alla larghezza dei fianchi e tieni fermo il manubrio con entrambe le mani.
- Contrai gli addominali, abbassa leggermente il mento verso il petto e non far sporgere le costole.
- Spingi sui talloni ed estendi le anche finché torso e cosce non formano una linea retta.
- In alto, stringi forte i glutei senza inarcare la zona lombare né aprire le costole.
- Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino al pavimento, poi inizia la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Piedi posizionati troppo avanti
- Spingere sulle punte dei piedi
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
Consigli tecnici
- Spingi sui talloni
- Tibie quasi verticali
- Mento leggermente verso il petto
- Chiudi con i glutei
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Ponte per glutei con kettlebell Stesso livello
- Hip thrust con kettlebell Più facile
Bilanciere
- Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box Più difficile
- Squat in ginocchio con bilanciere Più difficile
Senza attrezzi
- Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Più facile
- Hip thrust a corpo libero Più facile
Dischi
- Good morning con disco Più facile
- Stacco rumeno con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ponte per glutei con manubrio e piedi su box
- Più facile Hip thrust con manubrio
- Questo esercizio Ponte per glutei con manubrio
- Più difficile Ponte per glutei a quattro con manubrio
- Più difficile Swing con manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Hip thrust con manubrio.
Risposte rapide
Ponte per glutei con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 10/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Quadricipiti 3/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Ponte per glutei con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei con manubrio: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Ponte per glutei con kettlebell, Hip thrust con kettlebell. Bilanciere: Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box, Squat in ginocchio con bilanciere. Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Hip thrust a corpo libero. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco.
Ponte per glutei con manubrio: qual è una versione più facile?
Hip thrust con manubrio (Principiante), Ponte per glutei con manubrio e piedi su box (Principiante).
Ponte per glutei con manubrio: qual è una versione più difficile?
Ponte per glutei a quattro con manubrio (Intermedio), Swing con manubrio (Intermedio).
