ダンベルグルートブリッジのやり方
- 仰向けになってダンベルを股関節の上に乗せ、足裏を床につけます。
- かかとで床を押し、股関節が伸び切るまでお尻を持ち上げます。
- コントロールしながら、お尻を床の方へ下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 床に仰向けになり、ダンベル1個を股関節の上に横向きに乗せます。
- 膝を曲げて足裏を腰幅程度に開いて床につけ、両手でダンベルを押さえます。
- 腹筋を締め、あごを軽く胸の方へ引き、肋骨が開かないようにします。
- かかとで床を押し、上体と太ももが一直線になるまで股関節を伸ばします。
- トップでは、腰を反らせたり肋骨を開いたりせずに、大臀筋を強く締めます。
- お尻をコントロールしながら床の近くまで下ろし、次のレップを始めます。
よくある間違い
- トップで腰を反らしすぎる
- 足の位置が前すぎる
- つま先で押してしまう
- 膝が内側に入る
- 股関節を伸ばし切らずに止める
フォームのコツ
- かかとで押す
- すねはほぼ垂直に保つ
- あごを軽く引く
- トップでお尻を締める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルヒップリフト 同レベル
- ケトルベルヒップスラスト 易しめ
バーベル
- バーベルボックススタッガードグルートブリッジ 難しめ
- バーベルニーリングスクワット 難しめ
器具なし
- ボックスエレベーテッドグルートブリッジ 易しめ
- ボディウェイトヒップスラスト 易しめ
プレート
- プレートグッドモーニング 易しめ
- プレートルーマニアンデッドリフト 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ
- 易しめ ダンベルヒップスラスト
- この種目 ダンベルグルートブリッジ
- 難しめ ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ
- 難しめ ダンベルスイング（両手）
まだ難しい場合は、ダンベルヒップスラストから始めましょう。
よくある質問
ダンベルグルートブリッジで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 10/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、大腿四頭筋 3/10、内転筋 3/10。
ダンベルグルートブリッジは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルグルートブリッジの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルヒップリフト、ケトルベルヒップスラスト。バーベル：バーベルボックススタッガードグルートブリッジ、バーベルニーリングスクワット。器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボディウェイトヒップスラスト。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。
ダンベルグルートブリッジより易しい種目は？
ダンベルヒップスラスト (初心者)、ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ (初心者)。
ダンベルグルートブリッジより難しい種目は？
ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ (中級者)、ダンベルスイング（両手） (中級者)。
