Cómo hacer Puente de glúteos con mancuerna
- Túmbate boca arriba con la mancuerna sobre las caderas y los pies apoyados en el suelo.
- Empuja con los talones y eleva las caderas hasta la extensión completa.
- Baja las caderas con control hacia el suelo.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca arriba en el suelo con una mancuerna apoyada sobre las caderas.
- Flexiona las rodillas, apoya bien los pies al ancho de las caderas y sujeta la mancuerna con las dos manos.
- Tensa los abdominales, lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja con los talones y extiende las caderas hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.
- Arriba, aprieta fuerte los glúteos sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas.
- Baja las caderas con control hasta que los glúteos vuelvan cerca del suelo y empieza la siguiente repetición.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Pies demasiado adelantados
- Empujar con la punta de los pies
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
- Extensión de cadera incompleta
Claves de técnica
- Empuja con los talones
- Espinillas casi verticales
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Termina apretando los glúteos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Puente de glúteos con pesa rusa Mismo nivel
- Hip thrust con pesa rusa Más fácil
Barra
- Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada Más difícil
- Sentadilla de rodillas con barra Más difícil
Sin equipo
- Puente de glúteos con talones elevados Más fácil
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
Discos
- Buenos días con disco Más fácil
- Peso muerto rumano con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados
- Más fácil Hip thrust con mancuerna
- Este ejercicio Puente de glúteos con mancuerna
- Más difícil Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna
- Más difícil Swing con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Hip thrust con mancuerna.
Respuestas rápidas
Puente de glúteos con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 10/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Cuádriceps 3/10, Aductores de cadera 3/10.
Puente de glúteos con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Puente de glúteos con pesa rusa, Hip thrust con pesa rusa. Barra: Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada, Sentadilla de rodillas con barra. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados, Hip thrust con peso corporal. Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco.
Puente de glúteos con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Hip thrust con mancuerna (Principiante), Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados (Principiante).
Puente de glúteos con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna (Intermedio), Swing con mancuerna (Intermedio).
