Comment faire l’exercice Pont fessier avec haltère
- Allonge-toi sur le dos, haltère en travers des hanches, pieds à plat au sol.
- Pousse dans les talons et étends complètement les hanches.
- Redescends les hanches sous contrôle vers le sol.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi sur le dos au sol, un haltère posé en travers des hanches.
- Fléchis les genoux, pose les pieds à plat à environ la largeur des hanches et maintiens l'haltère en place avec les deux mains.
- Contracte les abdominaux, rentre légèrement le menton vers la poitrine et garde les côtes alignées avec le bassin.
- Pousse dans les talons et tends les hanches jusqu'à ce que le torse et les cuisses forment une ligne droite.
- En haut, serre fort les fessiers sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
- Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol, puis enchaîne la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Pieds placés trop loin devant
- Pousser sur les orteils
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
Conseils de technique
- Pousse dans les talons
- Tibias presque verticaux
- Rentre légèrement le menton
- Termine en serrant les fessiers
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Pont fessier avec kettlebell Même niveau
- Hip thrust à la kettlebell Plus facile
Barre
- Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre Plus difficile
- Squat à genoux à la barre Plus difficile
Sans matériel
- Pont fessier pieds surélevés au poids du corps Plus facile
- Hip thrust au poids du corps Plus facile
Disques
- Good morning avec disque Plus facile
- Soulevé de terre roumain avec disque Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pont fessier pieds surélevés avec haltère
- Plus facile Hip thrust avec haltère
- Cet exercice Pont fessier avec haltère
- Plus difficile Pont fessier en figure quatre avec haltère
- Plus difficile Swing avec haltère
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Hip thrust avec haltère.
Réponses rapides
Pont fessier avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Quadriceps 3/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Pont fessier avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier avec haltère : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Pont fessier avec kettlebell, Hip thrust à la kettlebell. Barre : Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre, Squat à genoux à la barre. Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés au poids du corps, Hip thrust au poids du corps. Disques : Good morning avec disque, Soulevé de terre roumain avec disque.
Pont fessier avec haltère : quelle version est plus facile ?
Hip thrust avec haltère (Débutant), Pont fessier pieds surélevés avec haltère (Débutant).
Pont fessier avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Pont fessier en figure quatre avec haltère (Intermédiaire), Swing avec haltère (Intermédiaire).
