Jak wykonywać ćwiczenie „Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four”
- Oprzyj górną część pleców o ławkę, postaw jedną stopę płasko, a drugą kostkę ułóż na tym kolanie.
- Oburącz trzymaj hantel na brzuchu.
- Odepchnij się piętą nogi opartej o podłogę, aż tułów znajdzie się w poziomie.
- Napnij pośladki w górnej pozycji, a następnie opuszczaj się pod kontrolą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień nogę.
Pełna technika — 8 kroków
- Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o dłuższą krawędź ławki płaskiej.
- Oprzyj jedną stopę płasko na podłodze z ugiętym kolanem, a drugą kostkę ułóż na tym kolanie.
- Oburącz chwyć jeden hantel za końce i oprzyj go na brzuchu.
- Napnij brzuch, a następnie odepchnij się piętą nogi opartej o podłogę, unosząc biodra.
- Kontynuuj wyprost bioder, aż tułów będzie mniej więcej równoległy do podłogi, a goleń prawie pionowa.
- Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców ani nie wypinając żeber.
- Opuść biodra pod kontrolą, aż pośladki ponownie znajdą się blisko podłogi.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Niepełny wyprost bioder
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Przechylanie bioder w stronę skrzyżowanej nogi
- Odpychanie się palcami stóp
- Zbyt daleko wysunięte stopy
Wskazówki techniczne
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Biodra bez skrętu
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Odpychaj się całą stopą
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
Kettlebell
- Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce Trudniejsze
- Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami Łatwiejsze
- Hip thrust z gumą oporową w klęku Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Hip thrust z hantlem
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z hantlem
- To ćwiczenie Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four
- Trudniejsze Wymach hantla oburącz
- Trudniejsze Martwy ciąg z gryfem trap
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z hantlem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four”?
Główne: Pośladki 10/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Czworogłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10, Odwodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four”?
Sztanga: Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami. Kettlebell: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce, Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach. Gumy oporowe: Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami, Hip thrust z gumą oporową w klęku. Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four”?
Mostek biodrowy z hantlem (Początkujący), Hip thrust z hantlem (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four”?
Wymach hantla oburącz (Średniozaawansowany), Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany).
