Hip thrust en figure quatre avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Hip thrust en figure quatre avec haltère

Haut du dos sur le banc, un pied au sol et l'autre cheville posée sur ce genou.
Tiens l'haltère sur l'abdomen avec les deux mains.
Pousse dans le talon au sol jusqu'à ce que le torse soit horizontal.
Contracte les fessiers en haut, puis redescends avec contrôle.
Termine toutes les répétitions, puis change de jambe.

Technique complète — 8 étapes

Assieds-toi au sol, le haut du dos contre le bord long d'un banc plat.
Pose un pied à plat, le genou fléchi, puis place la cheville opposée sur ce genou.
Tiens un haltère par ses extrémités avec les deux mains, posé sur l'abdomen.
Contracte les abdominaux, puis pousse dans le talon au sol pour décoller les hanches.
Continue d'étendre les hanches jusqu'à ce que le torse soit à peu près parallèle au sol et le tibia presque vertical.
Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

Erreurs fréquentes

S'arrêter avant l'extension complète de hanche
Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
Laisser les hanches basculer vers la jambe croisée
Pousser sur les orteils
Pieds placés trop loin devant

Conseils de technique

Termine en serrant les fessiers
Tibias presque verticaux
Hanches sans rotation
Rentre légèrement le menton
Pousse dans tout le pied

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Hip thrust avec haltère Débutant
Plus facile Pont fessier avec haltère Débutant
Cet exercice Hip thrust en figure quatre avec haltère Intermédiaire
Plus difficile Swing avec haltère Intermédiaire
Plus difficile Soulevé de terre à la barre hexagonale Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier avec haltère.

Réponses rapides

Hip thrust en figure quatre avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Quadriceps 4/10, Adducteurs de hanche 3/10, Abducteurs de hanche 3/10.

Hip thrust en figure quatre avec haltère : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

Hip thrust en figure quatre avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Hip thrust en figure quatre avec haltère : par quoi le remplacer ?

Barre : Pont fessier en figure quatre à la barre, Pont fessier pieds surélevés à la barre. Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Pont fessier avec kettlebell. Élastiques : Pont fessier pieds surélevés avec mini-band, Hip thrust à genoux à l'élastique. Sans matériel : Hip thrust au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps.