Como fazer Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro
- Apoie a parte superior das costas no banco, com um pé no chão e o outro tornozelo sobre esse joelho.
- Segure o halter sobre o abdômen com as duas mãos.
- Empurre com o calcanhar apoiado até o tronco ficar na horizontal.
- Contraia os glúteos no topo e desça sob controle.
- Termine todas as repetições e depois troque de perna.
Técnica completa — 8 passos
- Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada na lateral de um banco reto.
- Apoie um pé totalmente no chão, com o joelho flexionado, e coloque o outro tornozelo sobre esse joelho.
- Segure um halter pelas extremidades com as duas mãos, apoiando-o sobre o abdômen.
- Contraia o abdômen e empurre com o calcanhar apoiado para elevar o quadril do chão.
- Continue estendendo o quadril até o tronco ficar aproximadamente paralelo ao chão e a canela quase vertical.
- Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar ou abrir as costelas.
- Abaixe o quadril com controle até os glúteos voltarem para perto do chão.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Parar antes da extensão total do quadril
- Arquear demais a lombar no topo
- Deixar o quadril inclinar em direção à perna cruzada
- Empurrar com a ponta dos pés
- Pés posicionados muito à frente
Dicas de técnica
- Termine contraindo os glúteos
- Canelas quase verticais
- Não gire o quadril
- Recolha levemente o queixo
- Empurre com o pé inteiro
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
Kettlebell
- Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril Mais difícil
- Elevação de quadril no chão com kettlebell Mais fácil
Faixas elásticas
Sem equipamento
- Elevação pélvica com peso corporal Mais fácil
- Elevação de quadril com os pés elevados na caixa Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação pélvica com halter
- Mais fácil Elevação de quadril com halter
- Este exercício Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro
- Mais difícil Swing com halter
- Mais difícil Levantamento terra com barra hexagonal
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com halter.
Respostas rápidas
Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Quadríceps 4/10, Adutores de quadril 3/10, Abdutores de quadril 3/10.
Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.
Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro: com o que substituir?
Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro, Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados. Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Elevação de quadril no chão com kettlebell. Faixas elásticas: Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados, Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa.
Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril com halter (Iniciante), Elevação pélvica com halter (Iniciante).
Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro: qual é uma versão mais difícil?
Swing com halter (Intermediário), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário).
