Come eseguire Hip thrust a quattro con manubrio
- Appoggia la parte alta della schiena alla panca, pianta un piede a terra e porta l'altra caviglia sopra quel ginocchio.
- Tieni il manubrio sull'addome con entrambe le mani.
- Spingi sul tallone della gamba appoggiata finché il torso è orizzontale.
- Contrai i glutei nel punto più alto, poi scendi sotto controllo.
- Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata al bordo lungo di una panca piana.
- Appoggia un piede a terra con il ginocchio piegato, poi porta l'altra caviglia sopra quel ginocchio.
- Tieni un manubrio dalle estremità con entrambe le mani, appoggiandolo sull'addome.
- Contrai gli addominali, poi spingi sul tallone della gamba appoggiata per sollevare il bacino da terra.
- Continua a estendere le anche finché il torso è all'incirca parallelo al pavimento e la tibia è quasi verticale.
- Contrai i glutei in alto senza incurvare la zona lombare o aprire le costole.
- Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino al pavimento.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Lasciare inclinare il bacino verso la gamba incrociata
- Spingere sulle punte dei piedi
- Piedi posizionati troppo avanti
Consigli tecnici
- Chiudi con i glutei
- Tibie quasi verticali
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Mento leggermente verso il petto
- Spingi con tutto il piede
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box Più difficile
- Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box Più difficile
Kettlebell
- Hip thrust monopodalico con kettlebell Più difficile
- Ponte per glutei con kettlebell Più facile
Elastici
- Ponte per glutei con mini band e piedi su box Più facile
- Hip thrust in ginocchio con elastico Più facile
Senza attrezzi
- Hip thrust a corpo libero Più facile
- Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Hip thrust con manubrio
- Più facile Ponte per glutei con manubrio
- Questo esercizio Hip thrust a quattro con manubrio
- Più difficile Swing con manubrio
- Più difficile Stacco da terra con trap bar
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei con manubrio.
Risposte rapide
Hip thrust a quattro con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 10/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Quadricipiti 4/10, Adduttori dell’anca 3/10, Abduttori dell’anca 3/10.
Hip thrust a quattro con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.
Hip thrust a quattro con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Hip thrust a quattro con manubrio: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box, Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box. Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell. Elastici: Ponte per glutei con mini band e piedi su box, Hip thrust in ginocchio con elastico. Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box.
Hip thrust a quattro con manubrio: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei con manubrio (Principiante), Hip thrust con manubrio (Principiante).
Hip thrust a quattro con manubrio: qual è una versione più difficile?
Swing con manubrio (Intermedio), Stacco da terra con trap bar (Intermedio).
