Dambıl Figure Four Hip Thrust nasıl yapılır
- Üst sırtını banka dayandır; bir ayağını yere bas, diğer ayak bileğini bu dizin üzerine yerleştir.
- Dambılı iki elinle karnının üzerinde tut.
- Gövden yatay hizaya gelene kadar yere basan topuğunla it.
- Üstte kalça kaslarını sık, ardından kontrollü şekilde in.
- Tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Yere otur ve üst sırtını düz bankın uzun kenarına dayandır.
- Bir dizini büküp ayağını yere sağlam bas, ardından diğer ayak bileğini bu dizinin üzerine koy.
- Bir dambılı uçlarından iki elinle kavra ve karnının üzerinde tut.
- Karnını sık, ardından yere basan topuğunla iterek kalçalarını yerden kaldır.
- Gövden yere yaklaşık paralel, kaval kemiğin de neredeyse dik olana kadar kalçanı kaldırmaya devam et.
- Belini aşırı çukurlaştırmadan ya da kaburgalarını açmadan en üstte kalça kaslarını sık.
- Kalça kasların yere yaklaşana kadar kalçanı kontrollü şekilde indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Kalçaların çapraz bacağına doğru eğilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
Form ipuçları
- Kalça kaslarıyla bitir
- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Kalça dönmesin
- Çeneyi hafif içeri al
- Tüm ayak tabanınla it
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Figure Four Barbell Kalça Köprüsü Daha zor
- Kutu Üstü Barbell Glute Bridge Daha zor
Kettlebell
- Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust Daha zor
- Kettlebell Glute Bridge Daha kolay
Direnç Bandı
- Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge Daha kolay
- Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust Daha kolay
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Hip Thrust Daha kolay
- Kutu Üstü Glute Bridge Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dambıl Hip Thrust
- Daha kolay Dambıl Glute Bridge
- Bu egzersiz Dambıl Figure Four Hip Thrust
- Daha zor Dambıl Swing
- Daha zor Trap Bar Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Glute Bridge ile başla.
Kısa cevaplar
Dambıl Figure Four Hip Thrust: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 10/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Quadriceps 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.
Dambıl Figure Four Hip Thrust antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Dambıl Figure Four Hip Thrust: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Figure Four Hip Thrust yerine ne yapılır?
Halter: Figure Four Barbell Kalça Köprüsü, Kutu Üstü Barbell Glute Bridge. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Glute Bridge. Direnç Bandı: Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge, Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Kutu Üstü Glute Bridge.
Dambıl Figure Four Hip Thrust: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Glute Bridge (Başlangıç), Dambıl Hip Thrust (Başlangıç).
Dambıl Figure Four Hip Thrust: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Swing (Orta), Trap Bar Deadlift (Orta).
