덤벨 피겨 포 힙 스러스트 방법, 사용 근육, 대체 운동

덤벨 피겨 포 힙 스러스트 하는 법

등 상부를 벤치에 대고 한쪽 발은 바닥에 디디며 반대쪽 발목은 그 무릎 위에 올리세요.
덤벨을 양손으로 복부 위에 잡으세요.
지지하는 발뒤꿈치로 밀어 몸통이 수평이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
정점에서 엉덩이를 조인 뒤 통제하며 내려가세요.
반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

자세한 순서 (8단계)

바닥에 앉아 등 상부를 플랫 벤치의 긴 모서리에 기대세요.
한쪽 발을 바닥에 단단히 디디고 무릎을 굽힌 뒤, 반대쪽 발목을 그 무릎 위에 올리세요.
덤벨 한 개를 양손으로 양 끝을 잡아 복부 위에 올리세요.
배에 힘을 준 뒤 지지하는 발뒤꿈치로 밀어 골반을 바닥에서 들어 올리세요.
몸통이 바닥과 대략 평행하고 정강이가 거의 수직이 될 때까지 골반을 계속 들어 올리세요.
허리를 과하게 젖히거나 갈비뼈를 들어 올리지 말고, 정점에서 대둔근을 꽉 조이세요.
엉덩이가 바닥 가까이 돌아올 때까지 골반을 통제하며 내리세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

흔한 실수

고관절을 다 펴기 전에 멈추기
정점에서 허리를 과하게 젖히기
골반이 다리를 올린 쪽으로 기울기
발끝으로 밀기
발을 너무 앞에 두기

자세 포인트

엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
정강이는 거의 수직으로
골반이 정면을 향하도록 유지하기
턱은 살짝 당기기
발 전체로 밀기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 덤벨 힙 스러스트 초급
더 쉬움 덤벨 글루트 브리지 초급
이 운동 덤벨 피겨 포 힙 스러스트 중급
더 어려움 덤벨 스윙 중급
더 어려움 트랩 바 데드리프트 중급

아직 어렵다면 덤벨 글루트 브리지부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

덤벨 피겨 포 힙 스러스트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 대퇴사두근 4/10, 내전근 3/10, 외전근 3/10.

덤벨 피겨 포 힙 스러스트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.

덤벨 피겨 포 힙 스러스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

덤벨 피겨 포 힙 스러스트 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 피겨 포 글루트 브리지, 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지. 케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 플로어 글루트 브리지. 저항 밴드: 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지, 니링 저항 밴드 힙 스러스트. 장비 없이: 맨몸 힙 스러스트, 박스 발 올린 체중 글루트 브리지.