Як виконувати Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві
- Обіпрись верхом спини на лаву, постав одну стопу на підлогу, іншу щиколотку поклади на це коліно.
- Тримай гантель на животі обома руками.
- Відштовхуйся п'ятою опорної ноги, доки корпус не стане горизонтальним.
- Напруж сідниці у верхній точці, потім плавно опустися.
- Виконай усі повторення, потім зміни ногу.
Повна техніка — 8 кроків
- Сядь на підлогу, притуливши верхню частину спини до довгого краю горизонтальної лави.
- Постав одну стопу всією поверхнею на підлогу, зігнувши коліно, а іншу щиколотку поклади на це коліно.
- Тримай одну гантель за кінці обома руками, поклавши її на живіт.
- Напруж живіт, потім відштовхнись п'ятою опорної ноги й підніми таз від підлоги.
- Продовжуй піднімати таз, доки корпус не стане приблизно паралельним підлозі, а гомілка — майже вертикальною.
- Напруж сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
- Плавно опусти таз, доки сідниці знову не опиняться близько до підлоги.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Нахил таза в бік схрещеної ноги
- Відштовхування пальцями ніг
- Стопи поставлені занадто далеко вперед
Технічні підказки
- У верхній точці стисни сідниці
- Тримай гомілки майже вертикально
- Таз рівний, без розвороту
- Підборіддя трохи до грудей
- Відштовхуйся всією стопою
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
Гиря
Гумові петлі
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Сідничний міст з гантеллю
- Легше Сідничний місток із гантеллю
- Ця вправа Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві
- Складніше Мах гантеллю
- Складніше Тяга з трап-грифом
Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із гантеллю».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві»?
Основні: Сідничні м’язи 10/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Квадрицепси 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.
Коли робити вправу «Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві»?
Штанга: Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі, Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі. Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Сідничний місток із гирею. Гумові петлі: Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі, Сідничний міст із колін із гумовою петлею. Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Сідничний місток із ногами на тумбі.
Яка вправа легша, ніж «Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві»?
Сідничний місток із гантеллю (Початківець), Сідничний міст з гантеллю (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві»?
Мах гантеллю (Середній), Тяга з трап-грифом (Середній).
