ダンベルフィギュアフォーヒップスラストのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ダンベルフィギュアフォーヒップスラストのやり方

上背部をベンチにつけ、片足を床につけ、反対の足首をその膝に乗せます。
ダンベルを両手で腹部の上に支えます。
床についた側のかかとで押し、上体が水平になるまでお尻を持ち上げます。
トップで大臀筋を締め、コントロールして下ろします。
全レップを終えてから脚を入れ替えます。

詳しい手順（全8ステップ）

床に座り、フラットベンチの長い辺に上背部をつけます。
片足を膝を曲げたまま床につき、反対の足首をその膝に乗せます。
ダンベル1個を両手で両端から持ち、腹部の上に置きます。
腹筋を締め、床についた側のかかとで床を押してお尻を持ち上げます。
上体が床とおおむね平行になり、すねがほぼ垂直になるまで股関節を伸ばします。
腰を反らしたり肋骨を開いたりせず、トップポジションで大臀筋を締めます。
お尻が床の近くへ戻るまで、コントロールして下ろします。
片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

よくある間違い

股関節を伸ばし切らずに止める
トップで腰を反らしすぎる
骨盤が脚を組んだ側へ傾いてしまう
つま先で押してしまう
足の位置が前すぎる

フォームのコツ

トップでお尻を締める
すねはほぼ垂直に保つ
骨盤は正面のまま
あごを軽く引く
足裏全体で押す

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

バーベル

ケトルベル

シングルレッグケトルベルヒップスラスト難しめ
ケトルベルヒップリフト易しめ

レジスタンスバンド

器具なし

ボディウェイトヒップスラスト易しめ
ボックスエレベーテッドグルートブリッジ易しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめダンベルヒップスラスト初心者
易しめダンベルグルートブリッジ初心者
この種目ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト中級者
難しめダンベルスイング（両手）中級者
難しめトラップバーデッドリフト中級者

まだ難しい場合は、ダンベルグルートブリッジから始めましょう。

よくある質問

ダンベルフィギュアフォーヒップスラストで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 10/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、大腿四頭筋 4/10、内転筋 3/10、外転筋 3/10。

ダンベルフィギュアフォーヒップスラストはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。

ダンベルフィギュアフォーヒップスラストは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

ダンベルフィギュアフォーヒップスラストの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ、バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケトルベル：シングルレッグケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップリフト。レジスタンスバンド：ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト。器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。