Come eseguire Sit-up declinato con un manubrio
- Sdraiati sulla panca declinata bloccando bene i piedi.
- Tieni il manubrio contro il petto con entrambe le mani.
- Arrotola la parte superiore del corpo verso l'alto, salendo lentamente, una vertebra alla volta.
- Scendi lentamente finché la parte alta della schiena e le spalle tornano sulla panca.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola la panca declinata, aggancia bene i piedi e sdraiati con anche e colonna allineate.
- Tieni un manubrio contro il petto con entrambe le mani e i gomiti vicini al corpo.
- Parti con il torso disteso lungo la panca, senza far sporgere le costole.
- Espira e arrotola il torso verso l'alto, staccando una vertebra alla volta dalla panca.
- Continua finché il torso non è verticale sopra le anche.
- Tieni il manubrio contro il petto per tutta la ripetizione.
- Riscendi sotto controllo finché la parte alta della schiena e le spalle tornano sulla panca.
Errori comuni
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Lasciar allontanare il manubrio dal petto
- Costole troppo aperte
- Lasciarsi cadere sulla panca
Consigli tecnici
- Avvicina le costole al bacino
- Arrotolati, non strattonare
- Mento neutro
- Manubrio sempre sul petto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Crunch a braccia tese con ruota per addominali Più facile
- Tuck-up alternato Stesso livello
Elastici
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Più facile
- Knee tuck da sdraiato con elastico Più facile
Palla medica
- Crunch toe touch con palla medica Più facile
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
TRX
- Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione Più difficile
- Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch inverso
- Più facile Crunch con passaggio della ruota per addominali
- Questo esercizio Sit-up declinato con un manubrio
- Più difficile Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair
- Più difficile Knee tuck con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch con passaggio della ruota per addominali.
Risposte rapide
Sit-up declinato con un manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.
Sit-up declinato con un manubrio: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Sit-up declinato con un manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sit-up declinato con un manubrio: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Crunch a braccia tese con ruota per addominali, Tuck-up alternato. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.
Sit-up declinato con un manubrio: qual è una versione più facile?
Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo), Crunch inverso (25% del peso corporeo).
Sit-up declinato con un manubrio: qual è una versione più difficile?
Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair (45% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).
