Як виконувати Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом
- Ляж на лаву з негативним нахилом, надійно закріпивши стопи.
- Тримай гантель біля грудей обома руками.
- Повільно піднімай верхню частину тіла, скручуючись хребець за хребцем.
- Повільно опускайся, доки верх спини й плечі не повернуться на лаву.
Повна техніка — 7 кроків
- Налаштуй лаву з негативним нахилом, надійно зафіксуй стопи й ляж так, щоб таз і хребет були на одній лінії.
- Тримай одну гантель обома руками біля грудей, а лікті — близько до корпусу.
- Ляж корпусом уздовж лави й не випинай ребра.
- Видихни і скручуй корпус угору, відриваючи від опори по одному хребцю.
- Продовжуй, доки корпус не опиниться вертикально над тазом.
- Упродовж усього повторення тримай гантель біля грудей.
- Плавно опускайся назад, доки верх спини й плечі не повернуться на лаву.
Часті помилки
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Гантель відходить від грудей
- Надмірне випинання ребер
- Падіння назад на лаву
Технічні підказки
- Скручуй ребра до таза
- Скручуйся без ривків
- Підборіддя нейтральне
- Гантель залишається біля грудей
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Скручування з роликом для преса над грудьми Легше
- Почерговий підйом із підтягуванням коліна Той самий рівень
Гумові петлі
Медбол
Петлі TRX
- Піднімання колін у висі на петлях TRX Складніше
- Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Зворотні скручування
- Легше Передача ролика для преса в скручуванні
- Ця вправа Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом
- Складніше Піднімання колін у кріслі капітана
- Складніше Підтягування колін на ролику для преса
Поки не виходить? Почни з вправи «Передача ролика для преса в скручуванні».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом»?
Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.
Коли робити вправу «Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом»?
Без обладнання: Скручування з роликом для преса над грудьми, Почерговий підйом із підтягуванням коліна. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.
Яка вправа легша, ніж «Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом»?
Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла), Зворотні скручування (25 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом»?
Піднімання колін у кріслі капітана (45 % ваги тіла), Підтягування колін на ролику для преса (60 % ваги тіла).
