Abdominal no banco declinado com halter: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Abdominal no banco declinado com halter

Deite-se no banco declinado, prendendo bem os pés.
Segure o halter contra o peito com as duas mãos.
Enrole a parte superior do corpo para cima, subindo devagar, por partes.
Desça devagar até a parte superior das costas e os ombros voltarem ao banco.

Técnica completa — 7 passos

Ajuste o banco declinado, prenda bem os pés e deite-se com o quadril e a coluna alinhados.
Segure um halter contra o peito com as duas mãos e mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
Comece com o tronco baixado ao longo do banco e sem abrir as costelas.
Expire e enrole o tronco para cima, tirando uma vértebra de cada vez do apoio.
Siga até o tronco ficar na vertical sobre o quadril.
Mantenha o halter contra o peito durante toda a repetição.
Desça de novo de forma controlada até a parte superior das costas e os ombros voltarem ao banco.

Erros comuns

Balançar o tronco para ganhar impulso
Deixar o halter se afastar do peito
Deixar as costelas abrirem demais
Cair de volta no banco

Dicas de técnica

Aproxime as costelas da pelve
Enrole, não puxe com tranco
Queixo neutro
Halter sempre no peito

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal invertido 25% do peso corporal
Mais fácil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal
Este exercício Abdominal no banco declinado com halter 40% do peso corporal
Mais difícil Elevação de joelhos na cadeira romana 45% do peso corporal
Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal 60% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Abdominal com passagem da roda abdominal.

Respostas rápidas

Abdominal no banco declinado com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

Abdominal no banco declinado com halter: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Abdominal no banco declinado com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Abdominal no banco declinado com halter: com o que substituir?

Sem equipamento: Abdominal com roda e braços estendidos, Abdominal tuck-up alternado. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.