Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik nasıl yapılır

Aşağı eğimli banka uzan ve ayaklarını sıkıca sabitle.
Dambılı iki elinle göğsüne dayayarak tut.
Üst vücudunu yavaşça, parça parça yukarı kıvır.
Üst sırtın ve omuzların banka değene kadar yavaşça geri in.

Tam teknik — 7 adım

Aşağı eğimli bankı ayarla, ayaklarını desteklerin altına sağlam yerleştir ve kalçanla omurgan aynı hizada olacak şekilde uzan.
Tek dambılı iki elinle göğsüne dayayarak tut ve dirseklerini gövdene yakın konumlandır.
Gövden bank boyunca aşağıda başla; kaburgalarını açma.
Nefes ver ve gövdeni yukarı kıvır; omurlarını tek tek minderden kaldır.
Gövden kalçanın üzerinde dik konuma gelene kadar devam et.
Tekrar boyunca dambılı göğsüne dayalı tut.
Üst sırtın ve omuzların banka dönene dek kontrollü şekilde geri in.

Sık yapılan hatalar

Gövdeyi momentumla savurmak
Dambılın göğüsten uzaklaşması
Kaburgaların aşırı açılması
Banka geri düşmek

Form ipuçları

Kaburgaları kalçaya kıvır
Kıvrıl, çekiştirme
Çene nötr kalsın
Dambıl göğsünde kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Daha kolay Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik %40 vücut ağırlığı
Daha zor Captain's Chair Diz Kaldırma %45 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Geçişli Karın Tekerleği Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Düz Kol Karın Tekerleği Mekik, Değişimli Tuck-Up Mekik. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.