Relevé de buste décliné avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Relevé de buste décliné avec haltère

Allonge-toi sur le banc décliné en bloquant bien les pieds.
Tiens l'haltère contre ta poitrine avec les deux mains.
Enroule le haut du corps pour remonter lentement, vertèbre par vertèbre.
Redescends lentement jusqu'à ce que le haut du dos et les épaules retrouvent le banc.

Technique complète — 7 étapes

Règle le banc décliné, bloque bien les pieds et allonge-toi, hanches et colonne alignées.
Tiens un haltère contre ta poitrine avec les deux mains et garde les coudes près du corps.
Commence le torse allongé sur le banc et les côtes fermées.
Expire et enroule le torse vers le haut, vertèbre après vertèbre.
Continue jusqu'à ce que le torse soit droit au-dessus des hanches.
Garde l'haltère contre la poitrine pendant toute la répétition.
Redescends sous contrôle jusqu'à ce que le haut du dos et les épaules retrouvent le banc.

Erreurs fréquentes

Balancer le torse pour prendre de l'élan
Laisser l'haltère s'éloigner de la poitrine
Laisser les côtes trop s'ouvrir
Se laisser tomber sur le banc

Conseils de technique

Rapproche les côtes du bassin
Enroule-toi, sans à-coups
Menton neutre
Garde l'haltère contre la poitrine

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch inversé 25 % du poids du corps
Plus facile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias 30 % du poids du corps
Cet exercice Relevé de buste décliné avec haltère 40 % du poids du corps
Plus difficile Relevé de genoux à la chaise romaine 45 % du poids du corps
Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale 60 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias.

Réponses rapides

Relevé de buste décliné avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

Relevé de buste décliné avec haltère : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

Relevé de buste décliné avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Relevé de buste décliné avec haltère : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Crunch bras tendus à la roue abdominale, Relevé de buste alterné genou-poitrine. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.