Как выполнять упражнение «Поочерёдная складка с подтягиванием колена»
- Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой.
- Сядьте и подтяните одно колено к груди, вытягивая руки вперёд.
- Держите другую ногу прямой и на весу.
- Опуститесь, выпрямите ногу и в следующем повторении подтяните другое колено.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми за голову руками.
- Слегка оторвите обе прямые ноги от пола и прижмите поясницу к полу.
- Сядьте на ягодицы, подтягивая одно колено к груди.
- Вытяните обе руки вперёд вдоль голени согнутой ноги.
- Держите другую ногу прямой и на весу на протяжении всего повторения.
- Опустите корпус обратно, выпрямляя согнутую ногу и возвращая руки за голову.
- Повторите с другим коленом, чередуя ноги в каждом повторении.
Частые ошибки
- Взмахи руками для разгона
- Опускание пяток на пол между повторениями
- Сгибание обоих коленей сразу
- Сильный прогиб в пояснице
Ключевые подсказки
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Прямая нога на весу
- Меняйте ногу каждый раз
- Не выпячивайте рёбра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
Медбол
Петли TRX
- Подъём коленей в висе на петлях TRX Сложнее
- Подъём ног в висе на петлях TRX Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные скручивания
- Проще Скручивания с передачей ролика для пресса
- Это упражнение Поочерёдная складка с подтягиванием колена
- Сложнее Подъём коленей в упоре на локтях
- Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса
Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания с передачей ролика для пресса».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдная складка с подтягиванием колена»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.
Когда делать упражнение «Поочерёдная складка с подтягиванием колена» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдная складка с подтягиванием колена»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Поочерёдная складка с подтягиванием колена»?
Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.
Какое упражнение проще, чем «Поочерёдная складка с подтягиванием колена»?
Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела), Обратные скручивания (25 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдная складка с подтягиванием колена»?
Подъём коленей в упоре на локтях (45 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).
