Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel?

Leg dich auf die Negativbank und fixiere die Füße fest.
Halte die Kurzhantel mit beiden Händen an der Brust.
Roll den Oberkörper langsam nach oben, Stück für Stück.
Senk dich langsam zurück, bis oberer Rücken und Schultern wieder die Bank berühren.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell die Negativbank ein, hak die Füße sicher fest und leg dich zurück, Hüfte und Wirbelsäule in einer Linie.
Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen an die Brust, die Ellbogen nah am Körper.
Starte mit dem Oberkörper flach auf der Bank und den Rippen nach unten gezogen.
Atme aus und roll den Oberkörper nach oben, Wirbel für Wirbel vom Polster.
Mach weiter, bis der Oberkörper aufrecht über der Hüfte steht.
Halte die Kurzhantel die ganze Wiederholung über an der Brust.
Senk dich kontrolliert wieder ab, bis oberer Rücken und Schultern zurück auf der Bank sind.

Häufige Fehler

Schwungholen aus dem Oberkörper
Kurzhantel rutscht von der Brust weg
Rippen klappen stark auf
Auf die Bank zurückfallen

Technik-Tipps

Rippen zum Becken einrollen
Einrollen, nicht hochreißen
Kinn neutral halten
Kurzhantel bleibt an der Brust

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Leichter Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts
Diese Übung Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel 40 % des Körpergewichts
Schwerer Knieheben am Captain's Chair 45 % des Körpergewichts
Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Übergabe-Crunch mit Ab-Roller an.

Kurz beantwortet

Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller, Tuck-up im Wechsel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.