Cómo hacer Abdominal en banco declinado con mancuerna
- Túmbate en el banco declinado y fija bien los pies.
- Sujeta la mancuerna contra el pecho con ambas manos.
- Sube enrollando el torso despacio, vértebra a vértebra.
- Baja despacio hasta que la parte alta de la espalda y los hombros vuelvan al banco.
Técnica completa — 7 pasos
- Ajusta el banco declinado, engancha bien los pies y túmbate con las caderas y la columna alineadas.
- Sujeta una mancuerna contra el pecho con ambas manos y mantén los codos cerca del cuerpo.
- Empieza con el torso apoyado en el banco y las costillas hacia abajo.
- Exhala y enrolla el torso hacia arriba, despegando una vértebra cada vez.
- Sigue hasta que el torso quede vertical sobre las caderas.
- Mantén la mancuerna contra el pecho durante toda la repetición.
- Baja de nuevo con control hasta que la parte alta de la espalda y los hombros vuelvan al banco.
Errores comunes
- Balancear el torso para ganar impulso
- Dejar que la mancuerna se separe del pecho
- Abrir demasiado las costillas
- Dejarse caer sobre el banco
Claves de técnica
- Acerca las costillas a la pelvis
- Sube enrollándote, sin tirones
- Barbilla neutra
- La mancuerna se mantiene sobre el pecho
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Crunch con rueda abdominal y brazos rectos Más fácil
- Tuck-up alterno Mismo nivel
Bandas elásticas
- Crunch tumbado con banda elástica Más fácil
- Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica Más fácil
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Más fácil
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
TRX
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más difícil
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch inverso
- Más fácil Crunch con pase de rueda abdominal
- Este ejercicio Abdominal en banco declinado con mancuerna
- Más difícil Elevación de rodillas en silla romana
- Más difícil Encogimiento de rodillas con rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch con pase de rueda abdominal.
Respuestas rápidas
Abdominal en banco declinado con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.
Abdominal en banco declinado con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Abdominal en banco declinado con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Abdominal en banco declinado con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Crunch con rueda abdominal y brazos rectos, Tuck-up alterno. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.
Abdominal en banco declinado con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Crunch inverso (25 % del peso corporal).
Abdominal en banco declinado con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de rodillas en silla romana (45 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).
