Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem”
- Połóż się na ławce ujemnej, mocno blokując stopy.
- Trzymaj hantel oburącz przy klatce piersiowej.
- Zwijaj górną część ciała w górę, unosząc się powoli, kawałek po kawałku.
- Powoli opuszczaj się, aż górna część pleców i barki wrócą na ławkę.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę ujemną, mocno zahacz stopy i połóż się tak, by biodra i kręgosłup były w jednej linii.
- Trzymaj jeden hantel oburącz przy klatce piersiowej, z łokciami blisko tułowia.
- Zacznij z tułowiem opuszczonym wzdłuż ławki i nie wypinaj żeber.
- Zrób wydech i zwijaj tułów w górę, odrywając od oparcia kręg po kręgu.
- Kontynuuj, aż tułów znajdzie się pionowo nad biodrami.
- Przez całe powtórzenie trzymaj hantel przy klatce piersiowej.
- Opuszczaj się z powrotem pod kontrolą, aż górna część pleców i barki wrócą na ławkę.
Częste błędy
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Odsuwanie hantla od klatki piersiowej
- Nadmierne wypinanie żeber
- Opadanie na ławkę
Wskazówki techniczne
- Przyciągaj żebra do miednicy
- Zwijaj tułów, nie szarp
- Broda w neutralnej pozycji
- Hantel cały czas przy klatce
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową Łatwiejsze
- Naprzemienny tuck-up Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Brzuszki z gumą oporową w leżeniu Łatwiejsze
- Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu Łatwiejsze
Piłka lekarska
- Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp Łatwiejsze
- Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach Łatwiejsze
TRX
- Unoszenie kolan w zwisie na TRX Trudniejsze
- Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Spięcia odwrotne
- Łatwiejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie
- To ćwiczenie Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem
- Trudniejsze Unoszenie kolan na krześle kapitańskim
- Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem”?
Bez sprzętu: Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową, Naprzemienny tuck-up. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem”?
Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała), Spięcia odwrotne (25% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem”?
Unoszenie kolan na krześle kapitańskim (45% masy ciała), Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała).
