ダンベルデクラインシットアップのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ダンベルデクラインシットアップのやり方

デクラインベンチに仰向けになり、足をしっかり固定します。
ダンベルを両手で胸に当てて持ちます。
上半身をゆっくり、少しずつ丸め上げます。
背中上部と肩がベンチに戻るまで、ゆっくり体を下ろします。

詳しい手順（全7ステップ）

デクラインベンチを設定し、足をしっかり固定して、股関節と背骨を一直線にして仰向けになります。
ダンベル1個を両手で胸に当て、肘を体に近づけて持ちます。
上体をベンチに沿って下ろし、肋骨を下げた状態から始めます。
息を吐きながら、パッドから背骨を一つずつはがすように上体を丸め上げます。
上体が骨盤の真上に来るまで起き上がります。
1レップの間はダンベルを胸に当てたまま保ちます。
背中上部と肩がベンチに戻るまで、動作をコントロールして下ろします。

よくある間違い

反動で上体を振ってしまう
ダンベルが胸から離れてしまう
肋骨が開きすぎる
ベンチに落ちるように戻る

フォームのコツ

肋骨を骨盤へ近づける
反動で引き上げず丸める
あごは自然な位置
ダンベルを胸から離さない

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

器具なし

腹筋ローラーストレートアームクランチ易しめ
オルタネイトタックアップ同レベル

レジスタンスバンド

メディシンボール

TRX

TRXハンギングニーレイズ難しめ
TRXハンギングレッグレイズ難しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめリバースクランチ体重の25%
易しめ腹筋ローラーパスクランチ体重の30%
この種目ダンベルデクラインシットアップ体重の40%
難しめキャプテンズチェアニーレイズ体重の45%
難しめ腹筋ローラーニータック体重の60%

まだ難しい場合は、腹筋ローラーパスクランチから始めましょう。

よくある質問

ダンベルデクラインシットアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

ダンベルデクラインシットアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

ダンベルデクラインシットアップは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ダンベルデクラインシットアップの代わりになる種目は？

器具なし：腹筋ローラーストレートアームクランチ、オルタネイトタックアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。