Как выполнять упражнение «Подъём коленей в упоре на локтях»
- Предплечья на подлокотниках, спина прижата к спинке.
- Крепко возьмитесь за рукояти и опустите плечи.
- Поднимите оба колена, пока бёдра не станут параллельны полу.
- Медленно опустите ноги, пока они снова не повиснут прямо.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на подставку стойки для пресса и положите предплечья на подлокотники.
- Крепко возьмитесь за рукояти и опустите плечи, не поднимая их к ушам.
- Прижмите спину к спинке, ноги свободно висят вниз.
- Напрягите пресс и поднимите оба колена одновременно, пока бёдра не станут параллельны полу.
- Двигайтесь плавно, без рывков ногами и раскачки, не выпячивая рёбра вверх.
- Плавно опустите ноги, пока они снова не повиснут прямо вниз.
- Сделайте короткую паузу внизу, затем начинайте следующее повторение без раскачки.
Частые ошибки
- Раскачивание коленей по инерции
- Подъём ног ниже уровня таза
- Плечи поднимаются к ушам
- Прогиб в пояснице
- Падение вниз между повторениями
Ключевые подсказки
- Не выпячивайте рёбра
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Спина прижата к спинке
- Бёдра до параллели с полом
- Паузой гасите раскачку
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
- Скручивания лёжа с резиновой петлёй Тот же уровень
- Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй Тот же уровень
Медбол
- Скручивания с касанием носков с медболом Тот же уровень
- Скручивания с медболом на вытянутых руках Проще
Петли TRX
- Подъём коленей в висе на петлях TRX Сложнее
- Подъём ног в висе на петлях TRX Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Скручивания с передачей ролика для пресса
- Проще Неполное выкатывание колеса для пресса
- Это упражнение Подъём коленей в упоре на локтях
- Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса
- Сложнее Подъём ног в упоре на брусьях
Пока не получается? Начни с упражнения «Неполное выкатывание колеса для пресса».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём коленей в упоре на локтях»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Пресс 5/10.
Когда делать упражнение «Подъём коленей в упоре на локтях» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём коленей в упоре на локтях»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём коленей в упоре на локтях»?
Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.
Какое упражнение проще, чем «Подъём коленей в упоре на локтях»?
Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём коленей в упоре на локтях»?
Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела), Подъём ног в упоре на брусьях (70 % веса тела).
