Rosca alternada com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca alternada com halteres

Fique em pé, com o tronco ereto, segurando um halter em cada mão e as palmas voltadas para as coxas.
Faça a rosca de um halter em direção ao ombro, girando a palma para cima e mantendo o cotovelo parado.
Abaixe o peso lentamente até a extensão total do cotovelo e repita do outro lado.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé, com o tronco ereto, segurando um halter em cada mão, os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para as coxas.
Leve os ombros para trás e mantenha os cotovelos próximos ao tronco.
Faça a rosca de um halter em direção ao ombro do mesmo lado, girando a palma para cima, sem deixar o cotovelo avançar.
Suba até o antebraço ficar quase na vertical e o bíceps se contrair totalmente.
Abaixe esse halter até a extensão total do cotovelo, sem balançar o tronco.
Faça a rosca do halter oposto da mesma forma, enquanto o primeiro braço permanece ao lado do corpo.
Continue alternando os lados, mantendo cada repetição fluida e a mesma amplitude nos dois braços.

Erros comuns

Balançar o tronco para iniciar as repetições
Deixar os cotovelos avançarem para frente
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Transformar em rosca martelo

Dicas de técnica

Mantenha os cotovelos fixos
Fique ereto o tempo todo
Palmas sempre para cima
Iguale os dois lados

Comparado com variações parecidas

	Rosca alternada com halteres	Rosca martelo	Rosca direta com barra	Rosca inclinada com halteres
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Cotovelo	baixa	baixa	moderada	baixa
Punho	baixa	baixa	baixa	—
Equipamento	Halteres	Halteres	Barra	Halteres, Banco ajustável

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada na máquina Iniciante
Este exercício Rosca alternada com halteres Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman sentado com halteres Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.

Respostas rápidas

Rosca alternada com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 6/10.

Rosca alternada com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca alternada com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca alternada com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca alternada com halteres: com o que substituir?

Barra: Rosca direta com barra, Rosca unilateral com barra. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado. Sem equipamento: Rosca spider com barra W, Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell.