Curl alterné avec haltères : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Curl alterné avec haltères

Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main, paumes vers l'avant.
Monte un haltère vers l'épaule en tournant la paume vers le haut et en gardant le coude immobile.
Redescends lentement le poids jusqu'à l'extension complète du coude, puis répète de l'autre côté.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, paumes tournées vers les cuisses.
Recule les épaules et garde les coudes proches du torse.
Monte un haltère vers l'épaule du même côté en tournant la paume vers le haut, sans laisser le coude partir vers l'avant.
Monte jusqu'à ce que l'avant-bras soit presque vertical et que le biceps se contracte complètement.
Redescends cet haltère jusqu'à l'extension complète du coude, sans balancer le torse.
Monte l'haltère opposé de la même façon pendant que le premier bras reste le long du corps.
Continue à alterner les côtés, en gardant chaque répétition fluide et une amplitude identique sur les deux bras.

Erreurs fréquentes

Balancer le torse pour lancer les répétitions
Laisser les coudes partir vers l'avant
Couper l'amplitude en bas
Transformer le mouvement en curl marteau

Conseils de technique

Garde les coudes fixes
Reste droit tout du long
Les paumes restent vers le haut
Égalise le travail des deux côtés

Comparé aux variantes proches

	Curl alterné avec haltères	Curl marteau	Curl à la barre	Curl incliné avec haltères
Niveau	Débutant	Débutant	Débutant	Débutant
Apprendre la technique	facile	facile	facile	facile
Fatigue	faible	faible	faible	faible
Coude	faible	faible	modérée	faible
Poignet	faible	faible	faible	—
Matériel	Haltères	Haltères	Barre	Haltères, Banc réglable

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Curl biceps alterné à la machine Débutant
Cet exercice Curl alterné avec haltères Débutant
Plus difficile Curl Zottman assis avec haltères Débutant
Plus difficile Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl biceps alterné à la machine.

Réponses rapides

Curl alterné avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 10/10. Sollicite aussi : Avant-bras 6/10.

Curl alterné avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : faible, Poignet : faible.

Curl alterné avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Curl alterné avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Curl alterné avec haltères : par quoi le remplacer ?

Barre : Curl à la barre, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. Élastiques : Curl araignée à l'élastique, Curl accroupi à l'élastique. Sans matériel : Curl araignée avec barre EZ, Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse. Kettlebell : Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell, Curl concentré à la kettlebell.