Değişimli Dambıl Curl nasıl yapılır
- Dik dur, her elinde bir dambıl tut ve avuç içlerini uyluklarına çevir.
- Dirseğini sabit tut, bir dambılı omzuna doğru kaldırırken avuç içini yukarı çevir.
- Ağırlığı dirseğin tamamen açılana kadar yavaşça indir, sonra diğer tarafta tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Dik dur; kolların yanlarında, her elinde bir dambıl tut ve avuç içlerini uyluklarına çevir.
- Omuzlarını geriye al ve dirseklerini gövdene yakın tut.
- Dirseğini öne kaçırmadan bir dambılı aynı taraftaki omzuna doğru kaldırırken avuç içini yukarı çevir.
- Önkol neredeyse dikey olana ve biceps tamamen kasılana kadar kaldır.
- Gövdeni sallamadan o dambılı dirseğin tamamen açılana kadar geri indir.
- İlk kol yanında sabit dururken karşı dambılı aynı şekilde kaldır.
- Her tekrarı akıcı tutup her iki kolda aynı hareket açıklığını koruyarak taraf değiştirmeye devam et.
Sık yapılan hatalar
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Hareketi hammer curl'e dönüştürmek
Form ipuçları
- Dirsekleri sabit tut
- Hareket boyunca dik dur
- Avuç içleri yukarı baksın
- İki tarafı eşit çalıştır
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Değişimli Dambıl Curl | Çekiç Curl | Ayakta Barbell Curl | Eğik Bankta Dambıl Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | orta | düşük |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | — |
| Ekipman | Dambıl | Dambıl | Halter | Dambıl, Ayarlanabilir Bench |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Ayakta Barbell Curl Daha zor
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
Direnç Bandı
- Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl Aynı seviye
- Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl Aynı seviye
Ekipmansız
- EZ Bar Spider Curl Aynı seviye
- Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl Aynı seviye
- Kettlebell Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Değişimli Dambıl Curl
- Daha zor Oturarak Zottman Curl
- Daha zor Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Değişimli Dambıl Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 6/10.
Değişimli Dambıl Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Değişimli Dambıl Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Değişimli Dambıl Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Değişimli Dambıl Curl yerine ne yapılır?
Halter: Ayakta Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl.
Değişimli Dambıl Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Değişimli Dambıl Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).
