Почергове згинання рук з гантелями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Почергове згинання рук з гантелями

Стань прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці, долоні повернуті до стегон.
Піднімай одну гантель до плеча, повертаючи долоню вгору й тримаючи лікоть нерухомо.
Повільно опусти вагу до повного випрямлення ліктя, потім повтори з іншого боку.

Повна техніка — 7 кроків

Стань прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці, руки вздовж тіла, долоні повернуті до стегон.
Відведи плечі назад і тримай лікті близько до корпусу.
Згинай руку, підносячи гантель до однойменного плеча й повертаючи долоню вгору; не давай ліктю зміщуватися вперед.
Піднімай, поки передпліччя не стане майже вертикальним, а біцепс повністю не скоротиться.
Опусти цю гантель назад до повного випрямлення ліктя, не розгойдуючи корпус.
Так само підніми протилежну гантель, поки перша рука залишається вздовж тіла.
Продовжуй чергувати сторони, виконуючи кожне повторення плавно й з однаковою амплітудою на обох руках.

Часті помилки

Розгойдування корпусу на початку повторення
Лікті виходять уперед
Неповна амплітуда в нижній точці
Перетворення руху на молоткове згинання

Технічні підказки

Тримай лікті зафіксованими
Стій прямо протягом усього руху
Долоні дивляться вгору
Працюй однаково на обидва боки

Порівняння зі схожими варіантами

	Почергове згинання рук з гантелями	Молотковий підйом на біцепс	Підйом штанги на біцепс	Згинання рук з гантелями на похилій лаві
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Лікоть	низьке	низьке	середнє	низьке
Зап’ястя	низьке	низьке	низьке	—
Потрібно	Гантелі	Гантелі	Штанга	Гантелі, Регульована лава

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почергове згинання рук у тренажері Початківець
Ця вправа Почергове згинання рук з гантелями Початківець
Складніше Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи Початківець
Складніше Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Почергове згинання рук з гантелями»?

Основні: Біцепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 6/10.

Які суглоби навантажує вправа «Почергове згинання рук з гантелями»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

Коли робити вправу «Почергове згинання рук з гантелями» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергове згинання рук з гантелями»?

Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Почергове згинання рук з гантелями»?

Штанга: Підйом штанги на біцепс, Одноручне згинання руки зі штангою. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею.