Kurzhantel-Curls im Wechsel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kurzhantel-Curls im Wechsel?

Steh aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zu den Oberschenkeln.
Curl eine Kurzhantel zur Schulter, dreh dabei die Handfläche nach oben und halte den Ellbogen ruhig.
Senk das Gewicht langsam bis zur vollen Ellbogenstreckung und wiederhole auf der anderen Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Arme seitlich am Körper, die Handflächen zu den Oberschenkeln.
Zieh die Schultern zurück und halte die Ellbogen nah am Oberkörper.
Curl eine Kurzhantel zur Schulter derselben Seite und dreh dabei die Handfläche nach oben, ohne den Ellbogen nach vorne wandern zu lassen.
Heb an, bis der Unterarm fast senkrecht steht und der Bizeps voll angespannt ist.
Senk diese Kurzhantel zurück bis zur vollen Ellbogenstreckung, ohne den Oberkörper zu schwingen.
Curl die andere Kurzhantel genauso, während der erste Arm unten bleibt.
Wechsle weiter die Seiten und mach jede Wiederholung flüssig, mit gleichem Bewegungsumfang auf beiden Armen.

Häufige Fehler

Anschwingen mit dem Oberkörper
Ellbogen wandern nach vorn
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Bewegung wird zum Hammer-Curl

Technik-Tipps

Ellbogen fixiert halten
Durchgehend aufrecht stehen
Handflächen zeigen nach oben
Beide Seiten gleich ausführen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Hammer-Curls	Langhantel-Curls	Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln
Niveau	Anfänger	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Ellbogen	gering	gering	mittel	gering
Handgelenk	gering	gering	gering	—
Ausrüstung	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Langhantel	Kurzhanteln, Verstellbare Bank

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Maschinen-Curls im Wechsel Anfänger
Diese Übung Kurzhantel-Curls im Wechsel Anfänger
Schwerer Zottman-Curl im Sitzen Anfänger
Schwerer Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Maschinen-Curls im Wechsel an.

Kurz beantwortet

Kurzhantel-Curls im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 6/10.

Kurzhantel-Curls im Wechsel: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

Kurzhantel-Curls im Wechsel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Kurzhantel-Curls im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kurzhantel-Curls im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Langhantel-Curls, Einarmige Langhantel-Curls. Widerstandsbänder: Spider-Curls mit Widerstandsband, Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Spider-Curls mit SZ-Stange, Bizepscurl mit Beinwiderstand. Kettlebell: Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank, Konzentrationscurl mit Kettlebell.