Come eseguire Curl alternato con manubri
- Stai eretto con un manubrio in ciascuna mano e i palmi rivolti verso le cosce.
- Solleva un manubrio verso la spalla, ruota il palmo verso l'alto e tieni fermo il gomito.
- Abbassa lentamente il peso fino a distendere del tutto il gomito, poi ripeti dall'altro lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai eretto con un manubrio in ciascuna mano, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso le cosce.
- Porta le spalle indietro e mantieni i gomiti vicini al busto.
- Fletti un braccio portando il manubrio verso la spalla dello stesso lato, ruota il palmo verso l'alto e tieni il gomito fermo, senza lasciarlo avanzare.
- Solleva finché l'avambraccio non è quasi verticale e il bicipite si accorcia completamente.
- Abbassa quel manubrio fino alla completa estensione del gomito, senza dondolare il busto.
- Solleva il manubrio opposto allo stesso modo mentre il primo braccio resta lungo il fianco.
- Continua ad alternare i lati, mantenendo ogni ripetizione fluida e la stessa ampiezza su entrambe le braccia.
Errori comuni
- Dondolare il torso per iniziare le ripetizioni
- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Ridurre l'ampiezza in basso
- Trasformare il movimento in un curl a martello
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti fermi
- Resta dritto per tutto il movimento
- Palmi rivolti verso l'alto
- Stesso lavoro su entrambi i lati
A confronto con varianti simili
| Curl alternato con manubri | Curl a martello | Curl con bilanciere | Curl su panca inclinata con manubri | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | basso | basso | medio | basso |
| Polso | basso | basso | basso | — |
| Attrezzatura | Manubri | Manubri | Bilanciere | Manubri, Panca regolabile |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Curl con bilanciere Più difficile
- Curl a un braccio con bilanciere Più difficile
Elastici
- Spider curl con elastico su panca inclinata Stesso livello
- Curl con elastico in posizione di squat Stesso livello
Senza attrezzi
- Spider curl con bilanciere EZ Stesso livello
- Curl a un braccio con resistenza della gamba Stesso livello
Kettlebell
- Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell Stesso livello
- Curl concentrato con kettlebell a un braccio Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato alla macchina
- Questo esercizio Curl alternato con manubri
- Più difficile Curl Zottman da seduto con manubri
- Più difficile Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato alla macchina.
Risposte rapide
Curl alternato con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 10/10. Coinvolge anche: Avambracci 6/10.
Curl alternato con manubri: quali articolazioni carica?
Gomito: basso, Polso: basso.
Curl alternato con manubri: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Curl alternato con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl alternato con manubri: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Curl con bilanciere, Curl a un braccio con bilanciere. Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl con elastico in posizione di squat. Senza attrezzi: Spider curl con bilanciere EZ, Curl a un braccio con resistenza della gamba. Kettlebell: Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell, Curl concentrato con kettlebell a un braccio.
Curl alternato con manubri: qual è una versione più facile?
Curl alternato alla macchina (Principiante).
Curl alternato con manubri: qual è una versione più difficile?
Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio).
