얼터네이트 덤벨 컬 하는 법
- 덤벨을 양손에 하나씩 들고 손바닥이 허벅지를 향하게 똑바로 서세요.
- 팔꿈치를 고정하고 손바닥을 위로 돌리면서 한쪽 덤벨을 어깨 쪽으로 말아 올리세요.
- 팔꿈치가 다 펴질 때까지 천천히 내린 다음 반대쪽도 같은 방식으로 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 덤벨을 양손에 하나씩 들고 팔을 몸 옆에 둔 채 손바닥이 허벅지를 향하게 똑바로 서세요.
- 어깨를 뒤로 모으고 팔꿈치는 몸통에 붙여 두세요.
- 팔꿈치가 앞으로 밀리지 않게 한쪽 덤벨을 같은 쪽 어깨로 말아 올리면서 손바닥을 위로 돌리세요.
- 전완이 거의 수직이 되고 이두근이 완전히 수축할 때까지 올리세요.
- 몸통에 반동을 주지 말고 그 덤벨을 팔꿈치가 다 펴질 때까지 내리세요.
- 먼저 쓴 팔은 옆에 그대로 둔 채 반대쪽 덤벨을 같은 방식으로 올리세요.
- 좌우를 번갈아 이어 가면서 매 반복을 부드럽게, 양팔 가동 범위를 같게 맞추세요.
흔한 실수
- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 손바닥을 세워 해머 컬로 만들기
자세 포인트
- 팔꿈치 고정하기
- 내내 곧게 서기
- 손바닥은 계속 위로 두기
- 좌우 똑같이 맞추기
비슷한 운동과 비교
| 얼터네이트 덤벨 컬 | 해머 컬 | 바벨 컬 | 인클라인 덤벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 보통 | 낮음 |
| 손목 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | — |
| 장비 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 | 덤벨, 각도 조절 벤치 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드) 같은 수준
- 스쿼팅 저항 밴드 컬 같은 수준
장비 없이
- 이지 바 스파이더 컬 같은 수준
- 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬 같은 수준
케틀벨
- 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬 같은 수준
- 케틀벨 컨센트레이션 컬 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 머신 바이셉스 컬
- 이 운동 얼터네이트 덤벨 컬
- 더 어려움 시티드 덤벨 조트먼 컬
- 더 어려움 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬
아직 어렵다면 얼터네이트 머신 바이셉스 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
얼터네이트 덤벨 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 6/10.
얼터네이트 덤벨 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.
얼터네이트 덤벨 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
얼터네이트 덤벨 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
얼터네이트 덤벨 컬 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 컬, 원 암 바벨 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드), 스쿼팅 저항 밴드 컬. 장비 없이: 이지 바 스파이더 컬, 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬. 케틀벨: 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬, 케틀벨 컨센트레이션 컬.
얼터네이트 덤벨 컬보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).
얼터네이트 덤벨 컬보다 어려운 운동은?
시티드 덤벨 조트먼 컬 (초급), 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬 (중급).
