オルタネイトダンベルカールのやり方・効く筋肉・代わりの種目

Q: オルタネイトダンベルカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

オルタネイトダンベルカールのやり方

両手にダンベルを持ち、手のひらを太ももに向けて背すじを伸ばして立ちます。
肘を動かさず、手のひらを上に向けながら片方のダンベルを肩へ巻き上げます。
肘を伸ばし切るまでゆっくり下ろし、反対側も同じように行います。

詳しい手順（全7ステップ）

両手にダンベルを持ち、腕を体の横に下ろし、手のひらを太ももに向けて背すじを伸ばして立ちます。
肩を後ろに引き、肘を上体に近づけたままにします。
肘が前に出ないように、片方のダンベルを同じ側の肩へ巻き上げながら、手のひらを上に向けます。
前腕がほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に縮むまで上げます。
上体の反動を使わず、ダンベルを肘が伸び切るまで下ろします。
先に使った腕は体の横に下ろしたまま、反対側のダンベルを同じように巻き上げます。
左右の可動域をそろえ、各レップを滑らかに保ちながら交互に続けます。

よくある間違い

上体の反動でレップを始める
肘が前へ流れる
下で肘を伸ばし切らない
手のひらを返さずハンマーカールになる

フォームのコツ

肘を固定する
動作中は上体を立てたまま
手のひらは上に向けたまま
左右をそろえる

似た種目との比較

	オルタネイトダンベルカール	ハンマーカール	バーベルカール	インクラインダンベルカール
レベル	初心者	初心者	初心者	初心者
フォームの習得	易しい	易しい	易しい	易しい
疲労度	低め	低め	低め	低め
肘	低め	低め	中程度	低め
手首	低め	低め	低め	—
器具	ダンベル	ダンベル	バーベル	ダンベル、アジャスタブルベンチ

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめオルタネイトマシンバイセップスカール初心者
この種目オルタネイトダンベルカール初心者
難しめシーテッドダンベルゾットマンカール初心者
難しめワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール中級者

まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。

よくある質問

オルタネイトダンベルカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 6/10。

オルタネイトダンベルカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

オルタネイトダンベルカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

オルタネイトダンベルカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

オルタネイトダンベルカールの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルカール、ワンハンドバーベルカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。器具なし：EZバースパイダーカール、レッグレジステッドバイセップスカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。