Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie”
- Usiądź na ławce między dwoma górnymi wyciągami, trzymając uchwyt w każdej dłoni.
- Zacznij z ramionami wyciągniętymi w górę i na zewnątrz, kierując dłonie do przodu.
- Ściągaj uchwyty w dół obok głowy, prowadząc łokcie w dół.
- Powoli pozwól uchwytom unieść się, aż ramiona będą proste.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw oba wyciągi w najwyższej pozycji i przymocuj pojedyncze uchwyty.
- Ustaw ławkę płaską między wyciągami i usiądź na niej okrakiem, opierając stopy płasko na podłodze.
- Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń, kierując dłonie do przodu, i wyciągnij ramiona w górę oraz na zewnątrz.
- Napnij brzuch i usiądź prosto, z barkami opuszczonymi z dala od uszu.
- Ściągaj uchwyty w dół i na zewnątrz, prowadząc łokcie w dół, do boków tułowia.
- Zatrzymaj ruch, gdy dłonie znajdą się mniej więcej na wysokości barków, po bokach głowy.
- Pozwól uchwytom unosić się pod kontrolą, aż ramiona będą proste, a najszersze grzbietu w pełni rozciągnięte.
Częste błędy
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Szarpanie samymi rękami na starcie
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Gwałtowne opadanie stosu obciążeń
Wskazówki techniczne
- Tułów wyprostowany
- Prowadź łokcie w dół
- Trzymaj barki z dala od uszu
- Kontroluj fazę powrotną
- Wyciągaj ramiona w pełni nad głowę
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row Łatwiejsze
- Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Podciąganie podchwytem z pomocą ławki Ten sam poziom
- Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej Łatwiejsze
TRX
- Podciąganie podchwytem na TRX Trudniejsze
Gumy oporowe
- Podciąganie podchwytem z gumą oporową Ten sam poziom
- Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na maszynie high row
- Łatwiejsze Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż
- To ćwiczenie Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie
- Trudniejsze Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku
- Trudniejsze Podciąganie komandosa
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Biceps 5/10, Tylne aktony barków 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie”?
Maszyna: Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row, Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem. Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem z pomocą ławki, Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX. Gumy oporowe: Podciąganie podchwytem z gumą oporową, Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie”?
Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż (Początkujący), Wiosłowanie na maszynie high row (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie”?
Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku (Średniozaawansowany), Podciąganie komandosa (105% masy ciała).
