Как выполнять упражнение «Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой»
- Сядьте, бёдра под валиком, грудь прижата к упору.
- Возьмитесь за обе рукояти над головой, руки полностью выпрямлены.
- Тяните одну рукоять к верхней части груди, ведя локоть вниз.
- Плавно верните её вверх, после всех повторений смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте в тренажёр, зафиксируйте бёдра под валиком и прижмитесь грудью к упору.
- Поднимите руки и возьмитесь за обе рукояти хватом сверху, руки полностью выпрямлены над головой.
- Держите плечи на одном уровне, а грудь прижатой к упору на протяжении всего подхода.
- Тяните одну рукоять вниз к верхней части груди, ведя локоть вниз и в сторону.
- Завершите движение с кистью чуть ниже подбородка, не поднимая плечо вверх.
- Плавно верните рукоять, пока рука снова полностью не выпрямится над головой.
- Другая рука остаётся выпрямленной на своей рукояти; выполните все повторения, затем смените руку.
Частые ошибки
- Плечо поднимается к уху в верхней точке
- Неполное вытягивание вверх
- Разворот корпуса в конце повторения
- Рывок рукояти с раскачиванием
- Отрыв груди от упора
Ключевые подсказки
- Давите локтями вниз
- Тяните к верхней части груди
- Грудь прижата к упору
- Полностью выпрямляйте руки вверху
- Плечи на одном уровне
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Высокая тяга, Блины | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Тяга с двух верхних блоков Сложнее
- Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене Тот же уровень
Без оборудования
- Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью Сложнее
- Тяга сверху на уличном тренажёре Тот же уровень
Петли TRX
Резиновые петли
- Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена Сложнее
- Тяга сверху с резиновой петлёй Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга сверху в рычажном тренажёре
- Это упражнение Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой
- Сложнее Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй
- Сложнее Тяга верхнего блока за голову
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга сверху в рычажном тренажёре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой»?
Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Бицепсы 5/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Большая круглая мышца 5/10, Задние дельты 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой»?
Кроссовер: Тяга с двух верхних блоков, Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене. Без оборудования: Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью, Тяга сверху на уличном тренажёре. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX. Резиновые петли: Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена, Тяга сверху с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой»?
Тяга сверху в рычажном тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой»?
Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй (Новичок), Тяга верхнего блока за голову (Средний).
