Tirage vertical à deux poulies : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Tirage vertical à deux poulies

Assieds-toi sur un banc entre deux poulies hautes, une poignée dans chaque main.
Commence avec les bras tendus vers le haut et l'extérieur, paumes vers l'avant.
Tire les poignées vers le bas, près de la tête, en dirigeant les coudes vers le bas.
Laisse les poignées remonter lentement jusqu'à tendre les bras.

Technique complète — 7 étapes

Place les deux poulies en position la plus haute et fixe une poignée simple sur chacune.
Place un banc plat entre les poulies et assieds-toi à califourchon, les pieds à plat au sol.
Saisis une poignée dans chaque main, paumes vers l'avant, avec les bras tendus vers le haut et l'extérieur.
Contracte les abdominaux et tiens-toi droit, les épaules abaissées loin des oreilles.
Tire les poignées vers le bas et l'extérieur en dirigeant les coudes vers le bas, près des côtes.
Arrête-toi lorsque les mains arrivent environ à hauteur des épaules, à l'extérieur de la tête.
Laisse les poignées remonter sous contrôle jusqu'à tendre les bras et étirer complètement les dorsaux.

Erreurs fréquentes

Se pencher en arrière pour déplacer le poids
Hausser les épaules vers les oreilles
Tirer d'abord avec les bras
S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
Laisser la pile de poids retomber brutalement

Conseils de technique

Torse droit
Coudes vers le bas
Épaules loin des oreilles
Contrôle le retour
Va chercher le plus haut possible

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Tirage haut à la machine à leviers indépendants Débutant
Plus facile Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie Débutant
Cet exercice Tirage vertical à deux poulies Débutant
Plus difficile Tirage vertical derrière la nuque Intermédiaire
Plus difficile Traction commando 105 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie.

Réponses rapides

Tirage vertical à deux poulies : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Rhomboïdes 5/10, Biceps 5/10, Épaules postérieures 4/10.

Tirage vertical à deux poulies : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

Tirage vertical à deux poulies : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Tirage vertical à deux poulies : par quoi le remplacer ?

Machine : Tirage haut unilatéral à la machine, Tirage vertical prise serrée en pronation. Sans matériel : Traction supination assistée sur banc, Tirage vertical sur station extérieure à leviers. TRX : Traction supination au TRX. Élastiques : Traction supination assistée à l'élastique, Tirage vertical à l'élastique en superman.