Тяга двох верхніх блоків — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Тяга двох верхніх блоків

Сядь на лаву між двома високими блоками, взявши по рукоятці в кожну руку.
Починай із витягнутими вгору та назовні руками, долоні спрямовані вперед.
Тягни рукоятки вниз поруч із головою, спрямовуючи лікті вниз.
Повільно дозволь рукояткам піднятися, доки руки не випрямляться.

Повна техніка — 7 кроків

Встанови обидва блоки у найвище положення та прикріпи одинарні рукоятки.
Постав горизонтальну лаву між блоками й сядь на неї верхи, поставивши стопи на підлогу.
Візьми по рукоятці в кожну руку прямим хватом і витягни руки вгору та назовні.
Напруж живіт, сядь рівно й опусти плечі подалі від вух.
Потягни рукоятки вниз і назовні, спрямовуючи лікті вниз, до боків.
Зупинися, коли кисті опиняться приблизно на рівні плечей, по боках від голови.
Плавно дай рукояткам піднятися, доки руки не випрямляться, а найширші м'язи спини повністю не розтягнуться.

Часті помилки

Відхилення назад, щоб зрушити вагу
Плечі піднімаються до вух
Ривок руками на початку
Зупинка до повного витягування над головою
Різке опускання ваги

Технічні підказки

Тримай корпус вертикально
Лікті йдуть вниз
Плечі подалі від вух
Контролюй повернення
Повністю витягуйся вгору

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Тренажер

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Тяга до верхніх грудних у тренажері Початківець
Легше Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні Початківець
Ця вправа Тяга двох верхніх блоків Початківець
Складніше Тяга верхнього блока з-за голови Середній
Складніше Підтягування командо 105 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Тяга двох верхніх блоків»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Біцепси 5/10, Задні дельти 4/10.

Коли робити вправу «Тяга двох верхніх блоків» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга двох верхніх блоків»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Тяга двох верхніх блоків»?

Тренажер: Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері, Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом. Без обладнання: Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом, Тяга верхнього блока на вуличному тренажері. Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX. Гумові петлі: Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею, Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена.