Lat machine a due cavi: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Lat machine a due cavi

Siediti su una panca tra due carrucole alte, con una maniglia in ogni mano.
Inizia con le braccia tese verso l'alto e l'esterno e i palmi rivolti in avanti.
Tira le maniglie ai lati della testa, spingendo i gomiti verso il basso.
Lascia risalire lentamente le maniglie finché le braccia sono tese.

Tecnica completa — 7 passaggi

Imposta entrambe le carrucole nella posizione più alta e collega una maniglia singola a ciascuna.
Posiziona una panca piana tra le carrucole e siediti a cavalcioni, con i piedi ben appoggiati a terra.
Afferra una maniglia per mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia tese verso l'alto e verso l'esterno.
Contrai gli addominali e siediti con il torso eretto, tenendo le spalle lontane dalle orecchie.
Tira le maniglie verso il basso e verso l'esterno, spingendo i gomiti verso il basso in direzione dei fianchi.
Fermati quando le mani arrivano circa all'altezza delle spalle, ai lati della testa.
Lascia risalire le maniglie sotto controllo finché le braccia sono tese e i dorsali completamente allungati.

Errori comuni

Inclinarsi indietro per muovere il peso
Alzare le spalle verso le orecchie
Strattonare prima con le braccia
Fermarsi prima della distensione completa sopra la testa
Far sbattere il pacco pesi

Consigli tecnici

Torso eretto
Gomiti verso il basso
Spalle lontane dalle orecchie
Controlla il ritorno
Allungati bene verso l'alto

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile High row alla macchina Principiante
Più facile Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi Principiante
Questo esercizio Lat machine a due cavi Principiante
Più difficile Lat machine dietro la nuca Intermedio
Più difficile Trazione commando alla sbarra 105% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi.

Risposte rapide

Lat machine a due cavi: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Romboidi 5/10, Bicipiti 5/10, Spalle posteriori 4/10.

Lat machine a due cavi: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

Lat machine a due cavi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Lat machine a due cavi: con cosa sostituirlo?

Macchina: High row unilaterale alla macchina, Lat machine presa prona stretta con barra dritta. Senza attrezzi: Trazione supina assistita su panca, Lat machine alla stazione outdoor. TRX: Trazione supina al TRX. Elastici: Trazione supina assistita con elastico, Lat machine con elastico in posizione superman.