Puxada alta bilateral na polia: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Puxada alta bilateral na polia

Sente-se em um banco entre duas polias altas, com um puxador em cada mão.
Comece com os braços estendidos para cima e para fora, com as palmas voltadas para a frente.
Puxe os puxadores para baixo, ao lado da cabeça, levando os cotovelos para baixo.
Deixe os puxadores subirem lentamente até os braços ficarem retos.

Técnica completa — 7 passos

Ajuste as duas polias na posição mais alta e prenda puxadores individuais.
Coloque um banco reto entre as polias e sente-se nele com uma perna de cada lado, mantendo os pés apoiados no chão.
Segure um puxador em cada mão, com as palmas voltadas para a frente e os braços estendidos para cima e para fora.
Contraia o abdômen e sente-se com o tronco ereto, mantendo os ombros afastados das orelhas.
Puxe os puxadores para baixo e para fora, levando os cotovelos para baixo, em direção às laterais do corpo.
Pare quando as mãos chegarem aproximadamente à altura dos ombros, do lado de fora da cabeça.
Deixe os puxadores subirem sob controle até os braços ficarem retos e as dorsais totalmente alongadas.

Erros comuns

Inclinar-se para trás para mover o peso
Encolher os ombros até as orelhas
Puxar primeiro com os braços
Parar antes da extensão total acima da cabeça
Deixar a pilha de pesos bater

Dicas de técnica

Tronco ereto
Cotovelos para baixo
Ombros longe das orelhas
Controle o retorno
Estenda totalmente para cima

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Remada alta na máquina com alavancas independentes Iniciante
Mais fácil Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia Iniciante
Este exercício Puxada alta bilateral na polia Iniciante
Mais difícil Puxada alta atrás da nuca Intermediário
Mais difícil Barra fixa commando 105% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia.

Respostas rápidas

Puxada alta bilateral na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Romboides 5/10, Bíceps 5/10, Deltoides posteriores 4/10.

Puxada alta bilateral na polia: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

Puxada alta bilateral na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Puxada alta bilateral na polia: com o que substituir?

Máquina: Remada alta unilateral na máquina, Puxada alta com pegada fechada pronada. Sem equipamento: Barra fixa supinada assistida no banco, Puxada alta na estação externa. TRX: Barra fixa supinada no TRX. Faixas elásticas: Barra fixa supinada assistida com faixa elástica, Puxada alta em superman com faixa elástica.