듀얼 케이블 랫 풀다운 하는 법
- 두 높은 도르래 사이의 벤치에 앉아 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 손바닥을 앞을 향하게 하고 팔을 위와 바깥쪽으로 뻗어 시작하세요.
- 팔꿈치를 아래로 밀어 손잡이를 머리 옆으로 당기세요.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 손잡이를 천천히 올리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 양쪽 케이블 도르래를 가장 높은 위치에 맞추고 싱글 핸들을 연결하세요.
- 도르래 사이에 플랫 벤치를 놓고, 발바닥을 바닥에 붙인 채 벤치에 걸터앉으세요.
- 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 손바닥은 앞을 향하게 하며, 팔은 위와 바깥쪽으로 뻗으세요.
- 배에 힘을 주고 어깨를 귀에서 멀리 내린 채 몸통을 곧게 세우세요.
- 팔꿈치를 옆구리 쪽 아래로 밀어 손잡이를 아래와 바깥쪽으로 당기세요.
- 손이 머리 바깥쪽 어깨 높이 정도에 올 때 멈추세요.
- 팔이 완전히 펴지고 광배근이 충분히 늘어날 때까지 손잡이를 통제해서 올리세요.
흔한 실수
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔부터 먼저 잡아채기
- 팔을 머리 위로 다 뻗지 않기
- 중량 스택 내려찍기
자세 포인트
- 몸통 세우기
- 팔꿈치를 아래로 밀기
- 어깨는 귀에서 멀리
- 돌아올 때도 통제하기
- 머리 위로 완전히 뻗기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우 더 쉬움
- 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립) 더 쉬움
장비 없이
- 벤치 보조 친업 같은 수준
- 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운 더 쉬움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 친업 더 어려움
저항 밴드
- 밴드 보조 친업 같은 수준
- 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 머신 하이 로우
- 더 쉬움 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운
- 이 운동 듀얼 케이블 랫 풀다운
- 더 어려움 비하인드 더 넥 랫 풀다운
- 더 어려움 코만도 풀업
아직 어렵다면 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
듀얼 케이블 랫 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 능형근 5/10, 이두근 5/10, 후면 삼각근 4/10.
듀얼 케이블 랫 풀다운: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
듀얼 케이블 랫 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
듀얼 케이블 랫 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우, 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립). 장비 없이: 벤치 보조 친업, 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업. 저항 밴드: 밴드 보조 친업, 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운.
듀얼 케이블 랫 풀다운보다 쉬운 운동은?
싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 (초급), 머신 하이 로우 (초급).
듀얼 케이블 랫 풀다운보다 어려운 운동은?
비하인드 더 넥 랫 풀다운 (중급), 코만도 풀업 (체중의 105%).
