デュアルケーブルラットプルダウンのやり方
- 2台の高い滑車の間のベンチに座り、両手にハンドルを1つずつ持ちます。
- 手のひらを前に向け、腕を上方外側へ伸ばして始めます。
- 肘を下へ引き込み、ハンドルを頭の横まで下ろします。
- 腕がまっすぐになるまで、ハンドルをゆっくり戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 両方のケーブル滑車を最上部に設定し、シングルハンドルを取り付けます。
- 滑車の間にフラットベンチを置き、足の裏を床につけてまたがるように座ります。
- 両手にハンドルを1つずつ持ち、手のひらを前に向け、腕を上方外側へ伸ばします。
- 腹筋を締め、肩を耳から下げたまま上体を立てます。
- 肘を脇腹へ向けて引き下ろし、ハンドルを下方外側へ引きます。
- 手が頭の外側で肩の高さほどに来たら止めます。
- 広背筋が十分に伸び、腕がまっすぐになるまで、ハンドルをコントロールして戻します。
よくある間違い
- 上体を後ろに倒してウェイトを動かす
- 肩が耳のほうへすくむ
- 先に腕で引っ張る
- 頭上まで腕を伸ばし切らない
- ウェイトスタックを叩きつける
フォームのコツ
- 上体を直立に保つ
- 肘を下へ引き込む
- 肩を耳から遠ざける
- 戻す動作をコントロールする
- 頭上まで完全に伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
マシン
- ワンハンドマシンハイロウ 易しめ
- ラットプルダウン（順手ナローグリップ） 易しめ
器具なし
- ベンチアシストチンアップ 同レベル
- アウトドアジムラットプルダウン 易しめ
TRX
- TRXチンアップ（逆手） 難しめ
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンハイロウ
- 易しめ ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン
- この種目 デュアルケーブルラットプルダウン
- 難しめ ビハインドザネックラットプルダウン
- 難しめ コマンド懸垂
まだ難しい場合は、ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウンから始めましょう。
よくある質問
デュアルケーブルラットプルダウンで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、菱形筋 5/10、上腕二頭筋 5/10、三角筋後部 4/10。
デュアルケーブルラットプルダウンはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
デュアルケーブルラットプルダウンは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
デュアルケーブルラットプルダウンの代わりになる種目は？
マシン：ワンハンドマシンハイロウ、ラットプルダウン（順手ナローグリップ）。器具なし：ベンチアシストチンアップ、アウトドアジムラットプルダウン。TRX：TRXチンアップ（逆手）。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアシストチンアップ、プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン。
デュアルケーブルラットプルダウンより易しい種目は？
ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン (初心者)、マシンハイロウ (初心者)。
デュアルケーブルラットプルダウンより難しい種目は？
ビハインドザネックラットプルダウン (中級者)、コマンド懸垂 (体重の105%)。
