Как выполнять упражнение «Тяга верхнего блока за голову»
- Сядьте прямо, зафиксировав ноги под валиками для устойчивости.
- Возьмитесь за гриф широко, ладони смотрят вперёд.
- Тяните гриф за голову, ведя локти вниз и в стороны.
- Медленно верните гриф в исходное положение, выпрямляя руки.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте за тренажёр для вертикальной тяги и надёжно зафиксируйте бёдра под валиками.
- Возьмитесь за гриф широким прямым хватом и держите корпус почти вертикально.
- Полностью вытяните руки над головой, не позволяя плечам чрезмерно подниматься.
- Слегка наклоните голову вперёд, чтобы гриф мог пройти за ней.
- Ведите локти вниз и в стороны, опуская гриф за голову до основания черепа.
- Остановитесь, когда локти согнуты примерно под 90 градусов, не выдвигая голову вперёд ради большей амплитуды.
- Плавно верните гриф вверх до полного выпрямления рук.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются во время тяги
- Рывок руками в начале
- Неполное вытягивание вверх
- Сильное выдвижение головы вперёд
- Опускание грифа на шею
- Отклонение назад, чтобы поднять вес
Ключевые подсказки
- Давите локтями вниз
- Держите корпус почти вертикально
- Полностью выпрямляйте руки вверху
- Опускайте до основания черепа
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Резиновые петли
Кроссовер
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга сверху в рычажном тренажёре
- Проще Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра
- Это упражнение Тяга верхнего блока за голову
- Сложнее Подтягивания обратным хватом в петлях TRX
Пока не получается? Начни с упражнения «Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга верхнего блока за голову»?
Основные: Широчайшие 9/10, Большая круглая мышца 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Бицепсы 5/10, Трапеции 5/10, Задние дельты 4/10.
Когда делать упражнение «Тяга верхнего блока за голову» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга верхнего блока за голову»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга верхнего блока за голову»?
Без оборудования: Тяга сверху на уличном тренажёре, Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью. Резиновые петли: Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй, Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена. Кроссовер: Тяга с двух верхних блоков, Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене.
Какое упражнение проще, чем «Тяга верхнего блока за голову»?
Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра (Новичок), Тяга сверху в рычажном тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга верхнего блока за голову»?
Подтягивания обратным хватом в петлях TRX (105 % веса тела).
