Çift Kablo Lat Pulldown: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Çift Kablo Lat Pulldown nasıl yapılır

İki yüksek makaranın arasındaki banka otur; her elinde bir tutamak olsun.
Kolların yukarı ve dışarı uzanmış, avuçların öne bakacak şekilde başla.
Dirseklerini aşağı indirerek tutamakları başının yanına çek.
Kolların düzleşene kadar tutamakları yavaşça yukarı bırak.

Tam teknik — 7 adım

İki kablo makarasını da en yüksek konuma ayarla ve tekli tutamakları tak.
Makaraların arasına düz bir bank yerleştir; bankın iki yanına birer bacağını atarak otur ve ayaklarını yere düz bas.
Avuçların öne bakacak, kolların yukarı ve dışarı uzanacak şekilde her elinle bir tutamağı kavra.
Karnını sık ve omuzlarını kulaklarından uzak tutarak dik otur.
Dirseklerini yanlarına doğru aşağı indirerek tutamakları aşağı ve dışa çek.
Ellerin başının yanında yaklaşık omuz yüksekliğine geldiğinde dur.
Kolların düzleşip kanat kasların tamamen gerilene kadar tutamakları kontrollü şekilde yukarı bırak.

Sık yapılan hatalar

Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Önce kollarla asılmak
Tam yukarı uzanmadan durmak
Ağırlık yığınını çarparak indirmek

Form ipuçları

Gövden dik
Dirseklerini aşağı çek
Omuzlar kulaklardan uzak
Dönüşü kontrol et
Yukarı tam uzan

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Makine High Row Başlangıç
Daha kolay Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown Başlangıç
Bu egzersiz Çift Kablo Lat Pulldown Başlangıç
Daha zor Boyun Arkası Lat Pulldown Orta
Daha zor Komando Barfiks %105 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown ile başla.

Kısa cevaplar

Çift Kablo Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Romboid kaslar 5/10, Biceps 5/10, Arka Omuz 4/10.

Çift Kablo Lat Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Çift Kablo Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Çift Kablo Lat Pulldown yerine ne yapılır?

Makine: Tek Kol Makine High Row, Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown. Ekipmansız: Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks, Açık Hava Parkı Lat Pulldown. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks. Direnç Bandı: Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks, Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown.