Как выполнять упражнение «Обратные скручивания на наклонной скамье»
- Лягте на наклонную скамью головой к верхнему краю, руками держитесь за скамью.
- Поднимите стопы, колени согнуты примерно под 90 градусов.
- Скручивайте таз вверх, подтягивая колени к груди.
- Медленно опустите таз обратно на скамью.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину на наклонную скамью головой к верхнему краю.
- Заведите руки назад и возьмитесь за края скамьи у головы.
- Поднимите стопы со скамьи, согнув колени примерно под 90 градусов.
- Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
- Подтягивая колени к груди, подкрутите таз и оторвите его от скамьи.
- Медленно опускайте таз, пока он не вернётся на скамью.
- Держите колени согнутыми, а верх тела неподвижным на протяжении всего подхода.
Частые ошибки
- Раскачивание коленей по инерции
- Заброс ног за голову
- Падение вниз между повторениями
- Подтягивание руками
- Движение только в тазобедренном суставе
Ключевые подсказки
- Подкручивайте таз, а не ноги
- Голени неподвижны
- Выдох на скручивании
- Не выпячивайте рёбра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Медбол
Гантели
Резиновые петли
Петли TRX
- Подъём коленей в висе на петлях TRX Сложнее
- Подъём ног в висе на петлях TRX Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные скручивания
- Проще Скручивания с передачей ролика для пресса
- Это упражнение Обратные скручивания на наклонной скамье
- Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса
- Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса
Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания с передачей ролика для пресса».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Обратные скручивания на наклонной скамье»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 4/10.
Когда делать упражнение «Обратные скручивания на наклонной скамье» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные скручивания на наклонной скамье»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Обратные скручивания на наклонной скамье»?
Медбол: Скручивания с медболом на вытянутых руках, Скручивания с касанием носков с медболом. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.
Какое упражнение проще, чем «Обратные скручивания на наклонной скамье»?
Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела), Обратные скручивания (25 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Обратные скручивания на наклонной скамье»?
Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).
