Abdominal invertido no banco declinado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Abdominal invertido no banco declinado

Deite-se no banco declinado, com a cabeça alta e as mãos segurando o banco.
Levante os pés, mantendo os joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus.
Enrole a pelve para cima, levando os joelhos em direção ao peito.
Desça lentamente o quadril de volta ao banco.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de costas em um banco declinado, com a cabeça na parte mais alta.
Leve os braços para trás e segure as laterais do banco ao lado da cabeça.
Tire os pés do banco, mantendo os joelhos flexionados em aproximadamente 90 graus.
Contraia o abdômen e não abra as costelas.
Tire a pelve do banco, levando os joelhos em direção ao peito.
Desça o quadril lentamente até a pelve voltar ao banco.
Mantenha os joelhos flexionados e a parte superior do corpo parada durante toda a série.

Erros comuns

Balançar os joelhos para pegar impulso
Jogar as pernas por cima da cabeça
Cair na repetição seguinte sem controle
Puxar com os braços
Mover só a partir do quadril

Dicas de técnica

Enrole a pelve, não as pernas
Canelas paradas
Expire ao contrair o abdômen
Não abra as costelas

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal invertido 25% do peso corporal
Mais fácil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal
Este exercício Abdominal invertido no banco declinado 35% do peso corporal
Mais difícil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal
Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal 60% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Abdominal com passagem da roda abdominal.

Respostas rápidas

Abdominal invertido no banco declinado: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 4/10.

Abdominal invertido no banco declinado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Abdominal invertido no banco declinado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Abdominal invertido no banco declinado: com o que substituir?

Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e braços estendidos, Abdominal com bola medicinal e toque nos pés. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.