Spięcia odwrotne na ławce ujemnej — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Spięcia odwrotne na ławce ujemnej”

Połóż się na ławce ujemnej, ustaw głowę wyżej i chwyć ławkę dłońmi.
Unieś stopy, utrzymując kolana ugięte pod kątem około 90 stopni.
Podwiń miednicę, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
Powoli opuść biodra z powrotem na ławkę.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się na plecach na ławce ujemnej, z głową na wyższym końcu.
Wyciągnij ręce za głowę i chwyć boki ławki obok głowy.
Unieś stopy nad ławkę, uginając kolana do około 90 stopni.
Napnij brzuch i nie wypinaj żeber.
Oderwij miednicę od ławki, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
Powoli opuść biodra, aż miednica ponownie oprze się na ławce.
Przez całą serię utrzymuj kolana ugięte, a górną część ciała nieruchomo.

Częste błędy

Bujanie kolanami dla rozpędu
Zarzucanie nóg za głowę
Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem
Podciąganie się rękami
Ruch tylko w biodrach

Wskazówki techniczne

Podwijaj miednicę, nie nogi
Trzymaj golenie nieruchomo
Wydech przy zwijaniu
Nie wypinaj żeber

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Spięcia odwrotne 25% masy ciała
Łatwiejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie 30% masy ciała
To ćwiczenie Spięcia odwrotne na ławce ujemnej 35% masy ciała
Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku 40% masy ciała
Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze 60% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Spięcia odwrotne na ławce ujemnej”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Spięcia odwrotne na ławce ujemnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Spięcia odwrotne na ławce ujemnej”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Spięcia odwrotne na ławce ujemnej”?

Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach, Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.