Crunch inversé sur banc décliné : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Crunch inversé sur banc décliné

Allonge-toi sur le banc décliné, la tête en hauteur, les mains agrippées au banc.
Décolle les pieds en gardant les genoux fléchis à environ 90 degrés.
Enroule le bassin vers le haut en ramenant les genoux vers la poitrine.
Redescends lentement les hanches sur le banc.

Technique complète — 7 étapes

Allonge-toi sur le dos sur un banc décliné, la tête vers l'extrémité haute.
Tends les bras vers l'arrière et agrippe les côtés du banc près de ta tête.
Décolle les pieds du banc en gardant les genoux fléchis à environ 90 degrés.
Contracte les abdominaux et garde les côtes fermées.
Enroule le bassin pour le décoller du banc en ramenant les genoux vers la poitrine.
Redescends lentement les hanches jusqu'à ce que le bassin retrouve le banc.
Garde les genoux fléchis et le haut du corps immobile pendant toute la série.

Erreurs fréquentes

Balancer les genoux pour prendre de l'élan
Lancer les jambes au-dessus de la tête
Enchaîner la répétition suivante sans contrôle
Tirer avec les bras
Ne bouger qu'au niveau des hanches

Conseils de technique

Enroule le bassin, pas les jambes
Garde les tibias immobiles
Expire pendant l'enroulement
Garde les côtes fermées

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch inversé 25 % du poids du corps
Plus facile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias 30 % du poids du corps
Cet exercice Crunch inversé sur banc décliné 35 % du poids du corps
Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale 40 % du poids du corps
Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale 60 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias.

Réponses rapides

Crunch inversé sur banc décliné : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 4/10.

Crunch inversé sur banc décliné : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Crunch inversé sur banc décliné : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Crunch inversé sur banc décliné : par quoi le remplacer ?

Médecine-ball : Crunch bras tendus au médecine-ball, Crunch jambes verticales avec médecine-ball. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.