Зворотні скручування на лаві з нахилом униз — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зворотні скручування на лаві з нахилом униз

Ляж на лаву з нахилом униз: голова вище, кисті тримаються за лаву.
Підніми стопи, тримаючи коліна зігнутими приблизно під кутом 90 градусів.
Скрути таз угору, підтягуючи коліна до грудей.
Повільно опусти таз назад на лаву.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину на лаву з нахилом униз, розташувавши голову на верхньому кінці.
Відведи руки назад і візьмись за краї лави біля голови.
Відірви стопи від лави, зігнувши коліна приблизно під кутом 90 градусів.
Напруж живіт і не випинай ребра.
Скрути таз, відірвавши його від лави та підтягуючи коліна до грудей.
Повільно опусти таз назад, доки він знову не торкнеться лави.
Протягом усього підходу тримай коліна зігнутими, а верхню частину тіла нерухомою.

Часті помилки

Розгойдування колін за інерцією
Закидання ніг за голову
Різке опускання між повтореннями
Підтягування руками
Рух лише в кульшовому суглобі

Технічні підказки

Скручуй таз, а не ноги
Гомілки нерухомі
Видих на скручуванні
Не випинай ребра

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Медбол

Гантелі

Гумові петлі

Петлі TRX

Піднімання колін у висі на петлях TRX Складніше
Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотні скручування 25 % ваги тіла
Легше Передача ролика для преса в скручуванні 30 % ваги тіла
Ця вправа Зворотні скручування на лаві з нахилом униз 35 % ваги тіла
Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла
Складніше Підтягування колін на ролику для преса 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Передача ролика для преса в скручуванні».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зворотні скручування на лаві з нахилом униз»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 4/10.

Коли робити вправу «Зворотні скручування на лаві з нахилом униз» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотні скручування на лаві з нахилом униз»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Зворотні скручування на лаві з нахилом униз»?

Медбол: Скручування з медболом над грудьми прямими руками, Скручування з медболом до стоп. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.