Crunch inverso su panca declinata: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Crunch inverso su panca declinata

Sdraiati sulla panca declinata, con la testa in alto e le mani che afferrano la panca.
Solleva i piedi, tenendo le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
Arrotola il bacino verso l'alto, portando le ginocchia verso il petto.
Abbassa lentamente il bacino fino alla panca.

Tecnica completa — 7 passaggi

Sdraiati supino su una panca declinata, con la testa verso l'estremità alta.
Porta le braccia indietro e afferra i lati della panca accanto alla testa.
Solleva i piedi dalla panca, tenendo le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
Contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
Arrotola il bacino staccandolo dalla panca e porta le ginocchia verso il petto.
Abbassa lentamente il bacino finché torna sulla panca.
Mantieni le ginocchia piegate e la parte superiore del corpo ferma per tutta la serie.

Errori comuni

Far oscillare le ginocchia per prendere slancio
Lanciare le gambe sopra la testa
Passare alla ripetizione successiva senza controllo
Tirare con le braccia
Muoversi solo dalle anche

Consigli tecnici

Arrotola il bacino, non le gambe
Tibie ferme
Espira mentre ti arrotoli
Non far sporgere le costole

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Crunch inverso 25% del peso corporeo
Più facile Crunch con passaggio della ruota per addominali 30% del peso corporeo
Questo esercizio Crunch inverso su panca declinata 35% del peso corporeo
Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali 40% del peso corporeo
Più difficile Knee tuck con ruota per addominali 60% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch con passaggio della ruota per addominali.

Risposte rapide

Crunch inverso su panca declinata: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 4/10.

Crunch inverso su panca declinata: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Crunch inverso su panca declinata: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Crunch inverso su panca declinata: con cosa sostituirlo?

Palla medica: Crunch a braccia tese con palla medica, Crunch toe touch con palla medica. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.