Umgekehrter Crunch auf der Negativbank: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Umgekehrter Crunch auf der Negativbank?

Leg dich auf die Negativbank, Kopf oben, die Hände halten die Bank.
Heb die Füße an, die Knie etwa 90 Grad gebeugt.
Roll das Becken hoch und zieh die Knie zur Brust.
Senk die Hüfte langsam zurück auf die Bank.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich rücklings auf eine Negativbank, den Kopf am oberen Ende.
Greif mit den Armen nach hinten und halte dich neben dem Kopf seitlich an der Bank fest.
Heb die Füße von der Bank ab, die Knie etwa 90 Grad gebeugt.
Spann den Bauch an und halte die Rippen unten.
Roll das Becken von der Bank, indem du die Knie zur Brust ziehst.
Senk die Hüfte langsam ab, bis das Becken wieder auf der Bank liegt.
Halte die Knie den ganzen Satz über gebeugt und den Oberkörper ruhig.

Häufige Fehler

Knie mit Schwung schleudern
Beine über den Kopf werfen
Fallenlassen in die nächste Wiederholung
Die Arme ziehen mit
Bewegung kommt nur aus der Hüfte

Technik-Tipps

Becken rollen, nicht die Beine
Schienbeine ruhig halten
Beim Aufrollen ausatmen
Rippen unten halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Leichter Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts
Diese Übung Umgekehrter Crunch auf der Negativbank 35 % des Körpergewichts
Schwerer Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Übergabe-Crunch mit Ab-Roller an.

Kurz beantwortet

Umgekehrter Crunch auf der Negativbank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 4/10.

Umgekehrter Crunch auf der Negativbank: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Umgekehrter Crunch auf der Negativbank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Umgekehrter Crunch auf der Negativbank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball, Toe-Touch-Crunch mit Medizinball. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.